Bygga rumpa (3 dagar/vecka)
Här hittar du ett träningsprogram av vår atlet Rita, anpassat för dig som har som målsättning att bygga underkropp och vill köra 3 pass i veckan.
Vi rekommenderar att du tränar med upplägget som är planerat för två gånger i veckan för att garantera optimal återhämtning. Om du känner dig tillräckligt återhämtad efter två pass kan du lägga till den här övningen som ett extra till ditt veckoupplägg. Den är mer funktionell än de första två och fokuserar på isolerade övningar, speciellt rumpan.
Pass 1
- Squat, smith eller fria vikter: 4 set, 8-10 reps
- RDL eller baksida lår med hantlar: 3 set, 12-15 reps
- Hip thrust, maskin eller viktstång: 4 set, 10 reps
- Bulgarian lunges, stepbräda: 3 set, 12-15 reps
- Sidosparkar med kabel: 4 set, 12 reps
Pass 2
- Deadlift, skivstång: 4 set, 8-10 reps
- Glute kickbacks, kabel: 3 set, 12-15 reps
- Sissysquat, maskin: 3 set, 12-15 reps
- Smith lunges: 4 set, 10 reps
- Vader, maskin: 3 set, 15 reps
Pass 3
- Glute kickbacks, stående: 4 set, 12-15 reps
- Höftabduktion, maskin: 4 set, 12-15 reps
- Superset: 1. Step ups med hantlar. 2. One legged hip thrust
Fler träningsprogram
.jpg)
Generell uppvärmning
ca 5 minuter av valfri cardiomaskin så som crosstrainer, cykel, roddmaskin eller löpband.
Val av vikt
Börja på en vikt där du med en viss marginal klarar de utsatta set- och repetitionsangivelserna.
När du klarar seten och repsen på en viss vikt kan du höja vikten till nästa pass. Klarar du till exempel 4x10 i knäböj på 60 kg så kan du höja till 62,5 kg nästa pass.
Var mer noggrann med att öka vikterna i de större övningarna, medan du i de mindre övinngarna fokuserar på isolation och att hitta kontakten med muskeln.
Utförande
Innan du börjar bör du tillägna lite tid åt att lära dig tekniken i övningarna. Många övningar är tekniskt svåra och har en hög skaderisk om de utförs felaktigt.
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.