Individanpassade och näringsberäknade kostscheman
För att ett kostschema ska vara något att ha måste det vara individanpassat, näringsberäknat och okomplicerat att efterleva.
Med individanpassat avses att hänsyn tas till livsstil och energibehov. Med näringsberäknat avses att alla näringsämnen förekommer i rätt mängd. Med okomplicerat avses att kostschemat enkelt ska gå att integrera i din vardag. Du ska t.ex. inte behöva gå hungrig mellan måltider, eller för den delen bli för mätt.
Hur vet jag vad jag har för kaloribehov?
I botten på denna sida finns instruktioner för hur du räknar ut ditt kaloribehov och väljer rätt kostschema baserat på din målsättning.
Hur vet jag vad jag har för kaloribehov?
Det du behöver börja med är att räkna ut ditt BMR (basal metabolic rate), vilket är den mängd energi kroppen förbrukar i total vila för att upprätthålla alla fundamentala biologiska processer. De parametrar som påverkar ditt BMR är vikt, längd, ålder och kön.
Den metod som visat sig ha högst precision när det kommer till att räkna ut BMR är MD Mifflin & St Jeor. Använd någon av de två nedanstående ekvationerna beroende på om du är kvinna eller man.
Uträkning för kvinnor
(10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i centimeter) – (5 x din ålder i år) – 161
Uträkning för män
(10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i centimeter) – (5 x din ålder i år) + 5
Aktivitetsfaktor
När du räknat ut BMR med hjälp av ovan ekvation behöver du multiplicera resultatet med en aktivitetsfaktor för att få fram ditt reella energibehov.
Träningsdos (faktor)
- Lite eller ingen motion (1,2)
- Lätt motion, 1-3 gånger per vecka (1,375)
- Medelmotion, 3-5 gånger per vecka (1,55)
- Tung motion, 6-7 gånger i veckan (1,725)
- Mycket tung motion, 8-10 pass i veckan (1,9)
Förändra din kroppsvikt
För att gå ned 0,5 kg i kroppsvikt behöver du förbruka 3500 kcal mer än du konsumerar. För att gå upp 0,5 kg i kroppsvikt behöver du konsumera 3500 kcal mer än du förbrukar.
Just 0,5 kg i viktförändring är en bra takt att sikta mot på veckobasis. Det innebär att du behöver ligga 500 kcal under eller över ditt energibehov per dag.
För att gå upp eller ned 0,5 kilo i kroppsvikt i veckan så behöver din kropp 3500 kcal extra eller färre i veckan än det värde du har räknat ut ovan. Detta motsvarar 500 kcal per dag. Det är inte rekommenderat att gå upp eller ned mer än 0,5 kilo i veckan under en längre period.
Summa summarum: Vill du gå ner i vikt – välj ett kostschema i listan som ligger ca 500 kcal under ditt dagliga kaloribehov (BMR x aktivitetsfaktor). Vill du bygga muskler – välj ett kostschema i listan som ligger ca 500 kcal över ditt dagliga kaloribehov.
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.