Ett par enorma underarmar visar direkt att du lyfter och vissa kroppsbyggare lyckas till och med bygga upp sina underarmar genom endast indirekt träning så som att lyfta och hålla tunga hantlar och skivstänger när de tränar armar eller gör marklyft och rodd.
Om du inte är en av dessa lyckosamma, genetiskt begåvade individer kommer du definitivt att dra nytta av lite direkt underarmstärning för att inte bara öka din greppstyrka (vilket är fint även i sig själv) men också för att ge dina armar ett ordentligt tillskott i storlek. Fördelarna med att ha ett starkt grepp och underarmar handlar om mer än att bara utmana Karl-Alfred. Ett starkt grepp kan ge dig såväl större biceps som mer kraft vid andra övningar.
Men som med andra muskler kan du inte bara göra en övning och förvänta dig att få enorma underarmar och ett stenhårt handgrepp. Det betyder att några handledscurls på slutet av passet helt enkelt inte är nog.
Med det sagt har vi satt ihop en lista med våra topp 5 underarmsövningar så att du kan börja bygga ett gediget par underarmar.
1. Wristroller
Detta är handledsövningarnas motsvarighet till knäböj. Du har utan tvekan någon gång under din styrketräningskarriär gjort dessa, men du har antagligen också gjort dem på ett ineffektivt sätt. Men det är inte ditt fel – nästan varje träningsbok och tidning visar en modell som håller wristrollern rakt framför sig, i slutpositionen för ett frontlyft. Detta förvandlar övningen till en ”hur fort kan jag rulla upp den här vikten innan framsidan av axlarna ger upp”-övning istället för att vara en övning som är 100 % fokuserad på dina underarmar.
Utför denna övning med rollern nedåt framför din midja istället för i ögonhöjd. Stå på en bänk eller en låda för att kompensera för höjdskillnaden.
Gör 3 till 5 set med någonstans kring 15 till 30 repetitioner. Att börja med 5 kilo kan vara en utmaning, men mer avancerade styrketränare borde kunna göra denna övning med 10 till 20 kg efter ett par veckors träning.
2. Hävarmslyft
Hävarmslyft är en av de underarmsstärkande övningar som armbrytare föredrar. De här killarna har några av de största och starkaste underarmarna av alla idrottare och de är extremt noggranna med sin grepp- och underarmsträning.
För våra ändamål kommer vi fokusera på "hävarmslyft fram" och "hävarmslyft bak". Hävarmslyft fram gör man genom att greppa en slägga eller liknande stav med vikt i dess oviktade ände och låter den hänga så att dess vikt hänger neråt vid sidan av din kropp, lyft och sänk sedan den utan att böja din armbåge.
För hävarmslyft bak ska den viktade änden vara bakom dig och den icke-viktade änden ska greppas som en skidstav.
Gör 3 set med 20 repetitioner för både fram och bak.
3. Omvända curls
Även om de ofta blir förbisedda hjälper omvända curls till med att ge handledsextensorerna ordentlig storlek och på grund av det pronerade greppet maximerar de spänningen på brachioradialis (yttre underarm). Denna övning är mycket svårare än en vanlig curl så var beredd på att gå ner i vikt.
Försök att göra 3 set med 6 till 8 repetitioner med stående omvända curls med EZ-stång och ytterligare 3 set med omvända kabelcurls med smalt grepp.
4. Fatbar
Starka män i gamla dagar visste hur viktig en tjock stång är för att göra händer, fingrar och underarmar större och starkare. Tjocka stänger stimulerar mer muskelaktivitet, inte bara i händerna och underarmarna men också i överarmarna.
Det finns flera sätt att öka tjockleken på en skivstång eller hantel. Ett sätt är att helt enkelt vira en handduk runt stången. Ett annat är att använda en specifik adapter, som till exempel Fat Gripz. Båda fungerar ypperligt. Om du har tur och tränar på ett gym som har hantlar med tjocka stänger, ännu bättre!
Generellt sett ska du försöka använda den tjocka stången/greppet för framför allt ryggövningar med högt antal repetitioner, så som hantelrodd eller shrugs med stång, men du kan egentligen använda dem till bänkpress, axelpress, chin-ups, pull-ups, rodd, marklyft, curls och triceps extension. För vissa övningar kommer du behöva minska vikten (i vissa fall markant) men efter några veckor med tjocka stänger är det inte bara möjligt att du når din tidigare vikt, men att du går förbi din tidigare träningsvikt.
5. Static holds
Att hålla tungt och statiskt inkluderar farmer’s walk och att hålla statiskt i 20 till 60 sekunder. Att hålla på ett sådant sätt möjliggör användning av väldigt tunga vikter och tvingar kraftigt blodtillflöde in i dina underarmar för ganska så intensiv pump. Sikta på det tyngsta du kan hålla i 20 till 60 sekunder. Om du inte bokstavligt talat tappar vikten efter en minut, öka vikten. Du kan göra farmer’s walk eller hålla statiskt med hantlar, kettlebells eller till och med två skivstänger.
Tips: För att göra det ännu mer utmanande kan du också göra farmer’s walk eller hålla statiskt med en tjock stång.
.jpg "Topp 5 underarmsövningar")
