3 veckors tuff uteträning med progressioner

Trött på dina vanliga träningsövningar och sugen på att träna utomhus? Entreprenören och träningsprofilen Lovisa ”Lofsan” Sandström har satt ihop ett tre veckors uteträningsprogram med tuffa övningar i högt tempo för hela kroppen. 

Du behöver bara ett enda redskap per pass och varje vecka få du tydliga progressioner i övningarna för att öka styrkan och uthålligheten. 

Med detta program tränar du tre pass per vecka i tre veckor. Vecka två och tre utvecklas övningarna. Hela programmet innehåller effektiva pass du kan utföra på rimlig tid och med stor variation för att du inte ska tröttna!

Kör hårt!

Pass 1 – Lofsans femhundring med miniband

Redskap: miniband

Tid: ca 30 min

Passbeskrivning: 

Samla 500 reps totalt genom att göra 5 övningar med allt färre repetitioner. Börja med 40 reps på första övningen och byt sen övning. När du gjort 40 reps på alla övningar gör du 30 reps på alla osv. 40/30/20/10 reps på varje övning. 

Progressioner under vecka 2 och 3 enligt nedan:

Övning 1: 

Knäböj med miniband, 40/30/20/10 reps

V. 2 lägg till sidosteg mellan varje knäböj 

V. 3 lägg till en kick mellan varje knäböj 

Övning 2:

Pilbågen med miniband, 40/30/20/10 reps (byt sida när du är halvvägs)

V. 2 och 3 gör du pilbågen med utfall bakåt samtidigt 

Övning 3:

Sidoutfall, 40/30/20/10 reps (byt sida när du är halvvägs)

V. 2 lägger du till ett hopp mellan varje sidoutfall

V. 3 gör du ett utfall bakåt efter varje sidoutfall 

Övning 4:

Splittad höftfällning, 40/30/20/10 reps (byt sida när du är halvvägs)

V. 2 och 3 lägger du till miniband över knäna 

Övning 5:

Axelpumpar 90 grader i armbågen, 40/30/20/10 reps

V. 2 gör du första hälften med raka armar framåt. Resterande reps med 90 grader i armbågen 

V. 3 gör du första hälften med raka armar uppåt. Resterande reps med 90 grader i armbågen 

Pass 2 - Lofsan bygger upp

Redskap: Välj ett redskap av följande: kettlebell, 2 hantlar, skivstång, gummiband

Tid: ca 30 min

Passbeskrivning:

Välj vilket redskap du ska använda: kettlebell, hantlar, stång eller ett tunt gummiband. För varje varv ökar antalet repetitioner så utmana dig själv och se hur många varv du kan genomföra på 30 min.

Sätt en timer på 30 min. Starta med 4 reps på varje övning och addera 2 reps för varje varv som du hinner. Gör alltid aktuellt antal reps höga knän på stället mellan varje övning! På ensidiga övningar gör du 4 reps per sida innan du byter sida. 

1. Knäböj med axelpress 

2. Framåtfälld rodd

3. Utfall bakåt 

4. Raka marklyft 

5. Sidofällning

Progressioner under vecka 2 och 3:

Utmana dig själv och försök komma lite längre i varvet innan timern piper.

Förslag på vikter, men välj utefter eget mål och förmåga:

• Kettlebell 8-12 kg
• Hantlar 2 st 5-7 kg
• Stång 7-12 kg
• Gummiband light motstånd

Pass 3 - Lofsans superset

Redskap: tjockt gummiband

Tid: 20-30 min

Passbeskrivning:

De här är det flåsigaste passet där du med hjälp av ett tjockt gummiband jobbar med löpning på stället, benstyrka, rörlighet och balans. Fäst gummibandet runt en stabil stolpe eller liknande och jobba med ett övningspar i taget under angiven tid innan du byter till nästa par övningar. Totalt fem övningspar. Växla mellan de två övningarna i ett par och vila sedan alltid en minut mellan varje övningspar. Använd en timerapp i mobilen för att hålla koll på intervallerna. 

1. Löpning på stället + Knäböj

2. Grodhopp + Höftfällning 

3. Utfall framåt + Rodd

4. Baklängeslöpning + Utfall bakåt

5. Raketen + Antirotation 

Progressioner under vecka 1, 2 och 3:

V. 1: 3x30/30 sek per övningspar (3 min per övningspar, totalt 15 min effektiv tid)

V. 2: 4x30/30 sek per övningspar (4 min per övningspar, totalt 20 min effektiv tid)

V. 3: 3x45/45 sek per övningspar (4,5 min per övningspar, totalt 22,5 min effektiv tid)