5 bröstövningar för större bröstmuskler

Vill du bygga riktigt imponerande bröstmuskler? Här är några träningstips som du inte får missa!

Råd nummer ett till alla som vill ha större och starkare bröstmuskler: håll dig till basövningar som armhävningar, pressar med hantlar eller skivstång och flyes. Råd nummer två: Försök etablera en mind-muscle-connection, d.v.s. koncentrera dig på att utföra rörelsen på rätt sätt för maximal muskelkontakt.

I denna artikel kommer vi presentera förslag på fem effektiva övningar och hur du tillämpar dessa på bästa möjliga sätt för att åstadkomma muskeltillväxt.

Bröstmuskelns anatomi

Muskeln Pectoralis major består av tre olika muskeldelar. Den övre (Pars clavicularis), den mellersta (Pars sternalis) och den nedre delen (Pars abdominalis). De latinska namnen avslöjar ursprungen av de respektive delarna.

Infästningen är desamma för alla tre, nämligen vid insidan av överarmsbenet (Crista tuberculi majoris humeri). De olika delarna har olika fiberriktningar, därav deras olika funktioner. När du förstår i vilken riktning muskeln jobbar, får du också förståelse för hur den tränas mest effektivt.

21:an består av tre olika armhävningstyper i ett s.k. giant set. Alla tre armhävningsvarianter görs i följd, sju repetitioner på varje. Totalt 21 repetitioner per set, därav namnet.

Börjar med sju vanliga armhävningar. Rak kropp, händerna något bredare än axelbrett, bröstet hela vägen ned till golvet, press till raka armar. Fortsätt med ytterligare sju armhävningar, men denna gång med fötterna på en upphöjning. Avsluta med sju armhävningar med händerna på upphöjningen och fötterna på golvet.

Utför totalt fyra set á 21 reps och vila 30 sekunder mellan seten. Om det är tungt eller för enkelt kan du anpassa utförande eller repsantal. T.ex. göra armhävningarna stående på knä eller köra tio reps istället för sju o.s.v.

Hantelflyes är riktigt bra basövning för att utveckla stora och starka bröstmuskler. Här är det dock viktigt att man är noggrann med att tillämpa fullt rörelseomfång.

När du utför hantelflyes ligger på rygg på en träningsbänk med en hantel i varje hand. Med ett neutralt grepp, pressa upp hantlarna rakt ovanför bröstkorgen. Håll armarna fixerade med en lätt böjning i armbågsleden. Sänk sedan kontrollerat ned hantlarna utåt sidorna så djupt din rörlighet tillåter. Stanna kvar i bottenläget en kort stund och påbörja sedan en kontrollerad rörelse inåt uppåt. Kontrahera muskeln i toppläget och upprepa.

Gör totalt 12-15 noggranna repetitioner. Vila 60 sekunder och gör ytterligare 3 set. 

Om du gillar träning som framkallar pump kommer det här säkert bli din nya favorit. En specialversion av klassisk bänkpress som utmanar din styrka i alla delar av rörelsen. Totalt kommer du göra 15 repetitioner. 5 reps i bänkpressrörelsens undre halva, följ av 5 i den övre halvan och slutligen 5 med fullt rörelseomfång.

Välj en vikt du kan hantera. Greppa stången axelbrett och sänk kontrollerat ned den till bröstet. Gör 5 reps där du endast lyfter stången halvvägs till utsträckta armar. Gör sedan 5 reps där stången lyfts från föregående slutposition till utsträckta armar. Avsluta med 5 fulla reps där stången nuddar bröstet i bottenläget och armbågsleden sträcks helt ut i toppläget.

15 reps per set, totalt 4 set, 60 sekunder vila mellan.

En klassisk övning som man inte ser så ofta på gymmen nu för tiden. Oklart varför, för pullovers med hantlar är väldigt effektiv när det kommer till att addera volym på bröstmusklerna.

Lägg dig på rygg på en bänk med en enda hantel lyft ovanför dig. För den bakåt så långt bakom huvudet som möjligt. Stretcha där, ta gärna en liten paus för att låta gravitationen göra jobbet, och sedan lyfter du långsamt upp hanteln till startläget igen.

Gör 4 set med 12 repetitioner i varje, vila 45 sekunder mellan seten.

Låter kanske konstigt men faktum är att stretching är ett mycket kraftfullt verktyg för att skapa visuellt större muskler.

Dels optimerar man genom regelbunden stretch muskelns tillväxtpotential genom att sträcka ut och förstora fascian. Fascian är en utvändig hinna som i vissa fall kan begränsa muskelns möjlighet att växa sig större. Dessutom kan man genom stretching förlänga musklernas fiberlängd, och ju längre än muskel är desto större blir den när den kontraheras.

Glöm alltså inte att stretcha och flexa dina muskler. När du gör det spelar mindre roll. Före träning, mellan set eller efter träning , kör på det som passar dig bäst!