Gör om gör rätt: Bicepscurl

Det finns oändligt många bicepsövningar. Men grunden i all bicepsträning är fortfarande gamla hederliga bicepscurls med skivstång eller hantlar.

Kontrollera armbågarna

► Håll ner armbågarna och låt dem vara i linje med resten av kroppen. Vill du köra riktigt strikt så testa att stå med ryggen mot en vägg och låt armbågarna vara i kontakt med väggen hela tiden.

► Somliga fuskar genom att föra armbågarna framåt. Detta inträffar när man börjar bli trött eller har lagt på för mycket vikt. Biceps orkar inte längre med att lyfta hela vikten själv och man kopplar då in andra muskelgrupper, som axlar och rygg.

Minska vikten

► Många använder för mycket vikt. Biceps är en förhållande­vis liten muskelgrupp. När man försöker isolera den så är den följaktligen inte heller den starkaste muskeln.

► Testa att minska vikten och träna striktare. Det lönar sig i slutändan.

Glöm inte att rotera handen

► Risken finns att du inte når full kontraktion i biceps. Detta kan bero på att man fuskar eller faktiskt inte utför övningen med full rörelselängd. När man använder hantlar är det en fördel att man kan rotera handlederna. Detta är viktigt för att kunna kontrahera biceps fullt ut.

► Genom att curla upp vikten med ett supinerat grepp (tummarna pekar ut åt sidor) och samtidigt försöka rotera underarmen så mycket som möjligt genom att vinkla tummen ut från kroppen kommer biceps att aktiveras maximalt i toppläget.

Luta inte bakåt

Testa att minska vikten och träna striktare. Det lönar sig i slutändan.

► Att fuska när man curlar kan många gånger vara ett sätt att ta sig vidare i träningen, men tanken är att armarna ska göra merparten av jobbet. När det blir riktigt tungt är det lätt att trycka fram höften och luta sig bakåt för att få fart på stången. Om detta överdrivs så tränar man inte biceps längre. Minimera höftrörelsen och maximera curlen.

Akta handlederna

► En felaktig placering av hanteln eller skivstången i handen leder till ökad belastning på handlederna. Ju längre från handleden vikten placeras, desto längre blir hävarmen och desto större blir belastningen. Dessutom blir det i regel svårare att hålla vikten ordentligt.

► Försök placera stången någonstans i mitten av handen, förslagsvis precis bakom valkarna. Du kommer att curla mer effektivt om du har ett bra grepp och du får inte ont i handlederna. Greppa vikten hårt för att få mer kraft.

Bicepsövningar

• Bicepscurl i kabelmaskin
• Bicepscurl med skivstång
• Bicepscurl med hantlar