Att undvika kött eller alla animalier har blivit allt vanligare i träningsvärlden. Men hur går det med träningen om man undviker det som historiskt sett varit stapelvaror i träningsbranschen? Lyckligtvis går det utmärkt, om det görs på rätt sätt. Det kollar vi på i den här artikeln.
Det blir allt vanligare med personer som eftersträvar att följa en vegan- eller vegetariankosthållning, både inuti och utanför gymmen. Anledningen till det skiljer från person till person, men beror oftast på etiska, miljömässiga, smakmässiga, religiösa och/eller hälsomässiga skäl. I en bransch där eliten lagt sin grund med kyckling och ris uppkommer lätt frågan ”Hur går jag tillväga om jag inte äter kyckling?” Det är vad vi tänkte kolla på i den här artikeln.
Begreppsbeskrivning
Till att börja med bör man specificera vad det egentligen är man pratar om. Det finns ett antal olika subgrupper av respektive kosthållning. Men för att artikeln inte ska bli onödigt långrandig kommer vi dock dela upp kosthållningarna enligt det lite mer folkliga sättet och i huvudsak fokusera på dem:
- Vegetarian: Äter inte kött, fågel eller fisk men ägg och mejeriprodukter går bra.
- Vegan: Äter inga animaliska produkter överhuvudtaget.
Proteinbehov
För effektiv muskeluppbyggnad krävs ett tillräckligt högt och kvalitativt proteinintag. Detta är viktigt att känna till då det till stor del är det diskussionen kring ovanstående kosthållningar och muskeluppbyggnad handlar om.
Protein är i sin tur uppbyggt av aminosyror. Vissa aminosyror kan kroppen producera själv och andra måste på ett eller annat sätt intas via maten. De aminosyror som kroppen inte kan producera kallas essentiella aminosyror och är de viktigaste aminosyrorna för effektiv muskeluppbyggnad. Proteinkällor som innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckligt stor mängd kallas för fullvärdiga proteinkällor.
Dilemmat med många vegetabiliska proteinkällor, men inte alla, är att de ofta inte innehåller fullvärdigt protein, det vill säga protein med alla essentiella aminosyror i fullgod mängd. Detta går dock att komma runt genom att kombinera olika proteinkällor, vilket vi kommer återkomma till.
Vegetariankost och muskeluppbyggnad
Kött har i många fall utgjort en stapelvara i styrketränande personers kostupplägg. Anledningen är kort och gott att kött är en bra proteinkälla, bestående av både mycket och högkvalitativt protein. Det har dock gett en felaktig bild av att det skulle vara omöjligt att bygga muskler utan kött.
I fallet av vegetariankost är det inte bara inte omöjligt, det är knappt en begränsning. Anledningen är att det förutom kött finns flera proteinkällor som är lika bra. Både ägg och mejeriprodukter innehåller till exempel fullvärdigt protein som effektivt kan användas till muskeluppbyggnad. Båda proteinkällorna finns även i pulverform. På den vegetabiliska sidan finns fullvärdigt protein i form av sojabaserade livsmedel och pulver.
Att bygga muskler som en vegetarian är således inget problem. Ät tillräckligt mycket protein – standardrekommendationen för effektiv muskeltillväxt är minst två gram/kilo kroppsvikt – och se till att en del av proteinet kommer från ovan nämnda källor, så kommer resultatet från timmarna på gymmet komma precis som för dina köttätande gymkompisar.
Vegankost och muskeluppbyggnad
Om det är relativt bekymmerslöst att bygga muskler med en vegetariankost, hur ser det då ut med en vegankost där mjölk- och äggprotein inte är ett alternativ? I kontrast till vad många tror är det inte omöjligt, även om det är en något större utmaning än med en vegetariankost.
Eftersom alla essentiella aminosyror krävs för effektiv muskeltillväxt och alla vegetabiliska källor inte innehåller alla essentiella aminosyror, måste veganer lägga lite extra tanke på vilka proteinkällor de väljer samt hur de kombinerar dessa.
För det första finns det vegetabiliska proteinkällor som är fullvärdiga i såväl mat- som pulverform. Soja är en av dem. I takt med att intresset för vegankosthållningar har ökat har dessutom smaken på olika sojaproteinprodukter ökat i både kvalitet och variation.
Utöver detta finns det en uppsjö av andra bra vegetabiliska proteinkällor i form av andra baljväxter, bönor och linser. Eftersom de vegetabiliska proteinkällorna dock oftast inte är fullvärdiga kan det krävas att de kombineras med andra proteinkällor. Ett exempel är att kombinera bönor, kikärtor eller linser med ris. Bönor, kikärtor och linser har alla ett högt innehåll av aminosyran lysin men ett lågt innehåll av metionin medan ris har ett motsatt förhållande. Genom att kombinera källorna kompletterar de varandra och skapar tillsammans en bra proteinkälla.
Övriga tips
Övriga nutritionsrelaterade riktlinjer som ges för styrketränande personer bör följas av veganer såväl som vegetarianer.
- Sikta på minst två gram protein/kilo kroppsvikt
- Inta gärna ett proteintillskott efter dina träningspass (för veganer är sojaprotein ett bra alternativ)
- Se till att du får i dig tillräckligt mycket energi
- Överväg ett tillskott med kreatin
- Se till att du få i dig tillräckligt mycket vitaminer och mineraler. Alla som tar sig an en av ovanstående kosthållningar bör vara väl medveten om vilka näringsämnesbehov som kan vara svåra att täcka med respektive kosthållning. Det mest uppenbara fallet är vitamin B12 för veganer, då det uteslutande finns i animaliska livsmedel. Järn, selen och D-vitamin på vinterhalvåret är andra exempel.
Närliggande kosthållningar
Vad gäller de olika varianterna av vegetariankosthållningar – lakto-vegetarian, ovo-vegetarian, lakto-ovo-vegetarian, pescetarian och demivegetarian – gäller mer eller mindre samma principer som för vegetarianer. Mjölk, ägg, fisk, skaldjur och fågel är alla bra proteinkällor, så om en del av proteinintaget utgörs av en eller flera av de källorna och resterande punkter som nämnts i artikeln följs, kommer muskelbygge inte vara ett problem.
