Handstand push ups - 6 Enkla steg

För att du ska kunna lära dig handstand pushups är det bra att du först lär dig stå på händer.

På denna sida visar vår atlet Maria Längfors en genomgående progression till att lära dig handstand pushup. Att tänka på innan du börjar är att du alltid kan addera flera bmats (eller motsvarande) så att du kan jobba progressivt med djupet i övningarna. Spendera tid på varje del innan du går vidare till nästa övning. Se till att du behärskar övningen helt innan du tar nästa steg. Ha tålamod och ha kul!

Progressionsövningar för utveckling av handstand pushups:

1. Box handstand pushups
2. Kippade handstand pushups
3. Strikta handstand pushups

Övningar du kan göra för att bli bättre i dina handstand pushups och bygga styrka.

• Strikta pressar
• Handstående armhävningar mage mot vägg

Beskrivning av alla övningar och upplägg nedan.

Box handstand pushups

Utförandebeskrivning

1. Placera en abmat framför en låda som är något lägre än höfthöjd. Lägg till fler abmats i början om det blir för tufft.
2. Sätt dig på knä på lådan samtidigt som du placerar händer axelbrett isär mellan lådan och abmatsen.
3. Kom sedan ner med hela kroppsvikten mot abmattorna. Se till att rumpan är så mycket över axlarna som möjligt. Titta rakt in mot lådan.
4. Pressa dig mot lådan när du ska upp och tryck ifrån ordentligt i axlarna.
5. lägg till flera abmats om denna övningen blir för tuff. Ta bort mattorna allteftersom tills du någr golvnivå och kan utföra övningen med rätt teknik. Då är du redo för nästa steg.

Saker att tänka på

• Släpp inte anspänningen i bålen
• Håll in armbågarna en aning
• Andas i rörelsen
• Detta är en svår övning om man aldrig testad det förut, ta din tid

Strikta handstand pushups

Utförandebeskrivning

1. Lägg en abmat ca fem centimeter från väggen (har du fler lägger du dom ovanpå varandra).
2. Kicka upp till handstående mot väggen, händerna skall vara ca två decimeter från väggen och vid sidan av abmattorna.
3. För dig långsamt nedåt i början tills hjässan nuddar mattan. Tryck dig sedan upp med anspänning i hela kroppen.
4. Upprepa tills du känner dig bekväm med rörelsen. Detta är en tuff övning så i början kan flera mattor behövas.cDet kan gå fort men det kan också ta flera dagar, veckor eller månader. Ge det tid.

Saker att tänka på

• Ha anspänning i hela kroppen, hela tiden.
• Glöm inte att andas innan du rör dig nedåt varje gång.
• Om du tappar anspänningen i botten av rörelsen så bli bekväm med att stå på huvudet och vila en stund innan du fortsätter med denna svårighetsgrad.

Kippade handstand pushups

Utförandebeskrivning

1. Lägg en abmat ca fem centimeter från väggen (har du fler lägger du dom ovanpå varandra).
2. Kicka upp till handstående mot väggen, händerna skall vara 2 centimeter från väggen och vid sidan av mattorna.
3. För dig neråt så att huvudet nuddar abmattorna. Låt sedan rumpan nudda väggen.
4. Dra ned knäna mot dina armbågar och tänk som att du ska göra ett grodhopp. låt fötterna lämna väggen.
5. Skjut ifrån uppåt och bakåt mot väggen samtidigt som du pressar ifrån golvet med händerna. Försök att tajma rörelsen så att du får fart och pressar samtidigt.
6. Upprepa tills det sitter innan du tar bort en abmat.

Saker att tänka på

• Gör denna övning så djup du kan utan att tumma på tekniken. Det ska vara en strikt handstående.
• Ju bättre du blir desto högre tempo kan du genomföra varje repetition. Testa så småningom att komma ned med huvudet och försök dra knäna mot bröstet samtidigt utan att dela upp det i två rörelser. Du sparar då energi för att göra fler repetitioner.

Övningar du kan göra för att bli bättre i dina handstand push-ups och bygga styrka

Strikta pressar

Utförandebeskrivning

1. Sitt på en låda eller bänk upprätt med två hantlar längs med sidorna.
2. Ta upp hantlarna till axlarna, tummarna bakåt och armbågarna nedåt.
3. Pressa rakt upp i luften utan att ändra din kroppsposition.
4. Håll emot på vägen ner och välj ett antal reps som är utmanande.

Saker att tänka på

• Har du bristande rörlighet i överkroppen kan du börja svanka vilket gör det svårt att pressa rakt upp. Spendera mer tid på att bli rörligare i överkroppen.

Handstående armhävningar mage mot vägg

Utförandebeskrivning

1. Lägg en till två abmats framför en vägg.
2. Klättra upp mot väggen(Wall walk) tills du är ca en till två decimeter från väggen och har abmattorna mellan händerna.
3. För dig långsamt neråt genom att böja armbågarna. Se till att armbågarna rör sig mot väggen och inte utåt sidorna.
4. När hjässan nuddar abmattorna pressar du dig uppåt och mot väggen med full kraft. Upprepa tills du blir trött.

Saker att tänka på

• Har du bristande rörlighet i överkroppen så kan det bli svårt att pressa rakt upp och bli helt utsträckt. Spendera mer tid på att bli rörligare i överkroppen.
• Ta bort en abmat i taget i takt med att du blir starkare.

Lycka till!