Hyrox - Allt du behöver veta + 5 träningsprogram

Är du nyfiken på vad Hyrox är? Då är du inte ensam! Hyrox håller på att ta träningsvärlden med storm. Och inte undra på med tanke på den utmaning som det är för både nybörjare och erfarna.

Vi har samlar allt du behöver veta om Hyrox och lite till. Dessutom har vi tagit fram inte ett utan fem träningspass som du kan testa i din förberedelse inför Hyrox.

Vad du kan läsa om här:

Vad är Hyrox?

Hyrox är ett fitnessrace som kombinerar uthållighet och styrka genom sin kombination av löpning med 8 st funktionella stationer. Namnet ”Hyrox” har ingen specifik mening utan sägs ha kommits på av grundarna under en kväll på krogen när de kombinerade orden ”Hybrid” och ”Rock star”. 

Tävlingen har sitt ursprung i Tyskland och grundades 2017 av Christian Toetzke och Moritz Fürste. Deras mål var att göra hybridträning, där kondition och styrketräning kombineras, mer populär. Och med tanke på att över 8000 deltog i Hyrox under Fitnessfestivalen i Stockholm i december 2024, och med cirka 40 planerade tävlingar under 2025 är vi nog villiga att säga att de lyckats!

Tävlingen är standardiserad och har samma format över hela världen. Den uthållighetsprövande tävlingen som ställer styrka och kondition på sin spets har gjort 

Vem kan köra Hyrox? 

Hyrox passar både nybörjare och erfarna träningsentusiaster eftersom programmet delvis kan anpassas utifrån din personliga nivå. Det finns även flera olika tävlingsklasser i en Hyrox tävling som alla har olika vikter. 

Även om Hyrox passar både nybörjare och erfarna är det bra att ha koll på att det är en krävande tävling som kräver förberedande och träning innan. Att dyka upp utan minsta förberedelser är inte en bra idé och kommer inte vara leda till rolig Hyrox-upplevelse. 

Hur går en Hyrox tävling till?

Hyrox formatet är alltså det samma över hela världen. Det går även att köra tävlingen själv, i par eller i lag. Tävlingen börjar med 1km löpning, som följs av 8 olika stationer, mellan varje station är det 1 km löpning. 

Hyrox-resultat utvärderas utifrån tid, eftersom de olika längderna och vikterna är standardiserade. För att hålla koll på deltagarnas tid bär alla en sändare som registrerar tiden. 

Hyrox tävlingens olika moment

Det är alltså ganska många olika moment i en Hyrox! Varje moment har dessutom tydligt formulerade regler för hur det ska utföras. Här går vi igenom de olika momenten och reglerna som du behöver ha koll på både under förberedelserna och under själva tävlingen.

Löpning

Hälften av en Hyrox tävling består av löpning, så det är minst sagt är en stor del. Totalt är det 8km löpning som ska genomföras i intervaller om 1km. 

Löpningen är det enda moment som inte har några tydligt utformade regler. 

SkiErg – Stakmaskin

SkiErg kallas även för stakmaskin på svenska. Under en Hyrox tävling ska du staka totalt 1000m. 

Regler för Stakmaskin: 

1. Atletens fötter måste vara på plattformen hela tiden under momentets utförande.
2. Efter att distansen har slutförts måste atleten räcka upp handen för att tillkalla en domare som måste bekräfta att korrekt distans har slutförts. 
3. Endast när en domares bekräftelse har erhållits får atletens fötter lämna plattformen och stationen.  

Sled Push – Slädpress

Slädpress är precis som det låter ett moment där du ska putta på en släde 50 m. Sträckan delas ofta upp i kortare avstånd som 4 x 12,5 eller 2 x 25 meter.

Regler för Slädpress:

1. Både släden och atleten måste vara helt bakom linjen innan start. 
2. Släden måste alltid passera 12,5 meters markeringen innan vändning.
3. Så snart atleten slutfört 4 x 12,5 meter och hela släden passerat start/mållinjen är stationen avslutad. 
4. Om atleten inte slutför alla 4 vändor, läggs ett straff på 3 minuter per saknad vända till på sluttiden. 

Sled Pull – Släddrag

Under det andra slädmomentet ska du istället för att putta släden dra den mot dig. Precis som under slädpressen är momentet 50 meter och ofta uppdelat i 4x12,5 eller 2x25 meter. 

Regler för Släddrag:

1. Både släde och atlet måste vara helt bakom linjen innan start. 
2. När atleten dragit hela släden förbi 12,5 meters markeringen kan släden vändas.
3. Atleten måste under hela momentet stå upp på fötterna, det är inte tillåtet att varken dra släden sittandes eller dra den ståendes på knäna.
4. Atleten måste under hela momentet hålla sig innanför de markerade linjerna.
5. Om atleten bryter mot någon av de 4 första reglerna, blir draget ogiltigt och atleten får ett 5 meters distansstraff som de måste dra släden. 
6. Så snart atleten slutfört 4 x 12,5 meter och hela släden passerat start/mållinjen är stationen avslutad. 
7. Om atleten inte slutför alla 4 vändor, läggs ett straff på 3 minuter per saknad vända till på sluttiden. 

Burpee Broad Jumps – Burpee Hopp

Under en Hyrox tävling ska du genomföra 80m Burpee Hopp. Ett så kallat hatkärleks-moment som för många. 

Regler för Burpee Broad Jumps: 

1. Atleten börjar med båda fötterna bakom linjen
2. Startpositionen är upprätt position, händerna nära fötterna och som mest en underarmslängd från kroppen. 
3. Atletens bröstkorg måste nudda marken i den lägre positionen. 
4. Atleten tar sig framåt genom att hoppa jämfota från den stående positionen. 
5. Hoppets längd är valfritt. 
6. Det är inte tillåtet att ta steg mellan repetitionerna.
7. Stationen är slutförd när atleten hoppar över mållinjen. 
8. Om atleten bryter mot någon av de ovanstående 7 reglerna blir repetitionen ogiltig. En andra varning innebär ett straff på 5 extra meter. 

Rowing – Roddmaskin

Rodd på 1000 meter. Rodden är även starten på andra halvan av Hyrox tävlingen. 

Regler för Roddmaskin: 

1. Deltagarens fötter får inte nudda marken under roddmomentet. 
2. Efter att distansen har slutförts måste deltagaren räcka upp handen för att tillkalla en domare som måste bekräfta att korrekt distans har slutförts. 
3. Endast när en domares bekräftelse har erhållits får deltagaren lämna plattformen och stationen.  

Farmers Carry

Farmers Carry kallas ibland även för Farmers Walk och är ett moment där du ska bära två kettlebells en viss sträcka. En kettlebell i varje hand, och med varierande vikt beroende på vilken klass du tävlar i. 

Regler för Farmers Carry: 

1. Momentet börjar och slutar med att atleten tar/lämnar tillbaka kettelbells från det markerade området bredvid start/mållinjen. 
2. Atleten måste bära båda kettlebells under hela tiden som de rör på sig. 
3. Kettlebells måste bäras med båda armarna utsträckta längs med kroppen. 
4. Det är tillåtet att sätta ner kettlebellsen för att vila. 
5. Stationen är slutförd så snart atleten burit kettlebellsen över mållinjen och återlämnat dem till det markerade området.

Sandbag Lunges – Utfallssteg med sandsäck 

Utfallssteg med sandsäck på axlarna. Vikten varierar beroende på vilken Hyrox-klass du tävlar i.

Regler för Utfallssteg: 

1. Momentet börjar och slutar med att atleten tar/återlämnar sandsäcken från det markerade området bredvid start/mållinjen. 
2. Atleten måste lyfta upp sandsäcken utan assistans och placera den på sina axlar. 
3. Atleten startar i en upprätt position med båda fötterna bakom linjen.
4. I varje utfallssteg måste knät nudda marken.
5. En repetition avslutas med knän och höfter i en utsträckt position. 
6. Knät som nuddar marken måste alternera mellan varje utfallssteg. 
7. Deltagaren får välja om den vill göra kontinuerliga utfallssteg eller om den vill stanna mellan varje steg med båda fötterna på marken. 
8. Det är inte tillåtet att ta steg emellan repetitionerna. 
9. Sandsäcken måste ligga på atletens axlar under hela momentet. 
10. Momentet är slutfört när atleten tar ett utfallssteg över mållinjen och returnerar sandsäcken till det markerade området. 
11. Om atleten bryter mot någon av de 10 ovanstående reglerna blir repetitionen ogiltig. En andra varning innebär ett straff på 10 extra meter.

Wall Balls

Det sista momentet av en Hyrox-tävling. 100 st wallballs med varierande vikt beroende på klass. 

Regler för Wallballs: 

1. Bollen måste vid varje kast nudda det markerade området. Kvinnliga deltagare ska nudda målet i mitten. Manliga deltagare måste nudda mitten av området ovanför linjen. 
2. Innan atleten börjar med sina Wall Balls, måste de plocka upp bollen från marken och stå i en upprätt position. Men utsträckta knän och höft. Efter detta får rörelsen påbörjas. 
3. Rörelsen går ut på att atleten ska göra ett knäböj, hållandes bollen med båda händerna, bollen kastas sen på målet samtidigt som atleten ställer sig upp. Detta utgör en repetition av rörelsen. När bollen har nuddat målet, fångas den och rörelsen påbörjas på nytt. 
4. Om bollen inte fångas, måste atleten plocka upp den och ställa sig i startpositionen igen. 
5. I den lägsta positionen i knäböjet måste atletens höfter vara lägre än knäna, dvs. under 90 grader. 
6. Om atleten bryter mot någon av ovanstående 5 regler blir repetitionen ogiltig. 
7. Domaren får om nödvändigt använda sig av en låda för att säkerställa att knäböjet är lågt nog. 

Hyrox tävlingsklasser och vikter

Hyrox har 4 huvudsakliga tävlingsklasser beroende på din nivå. 

1. Open:

I den öppna klassen kör du själv och en så kallad standard Hyrox

2. Pro:

Pro är för den erfarna deltagaren. Du kör själv, men med tyngre vikter.

3. Doubles:

Doubles körs i par. Ni springer tillsammans och delar upp varje station utifrån en split som ni själva väljer. 

4. Relay:

Relay körs i team om 4 personer. Varje person springer 2x 1 km och genomför 1 station. 

För varje klass finns det även olika viktklasser. Open och Pro är uppdelat på män och kvinnor. Double och Relay delas upp i män, kvinnor och mixad. Alla distanser är detsamma för löpning, stakning, burpees och rodd.

Hyrox vikter utifrån klass

Kvinnor Open, Double & Relay  

• Slädpress: 102 kg inklusive släde
• Släddrag: 78 kg inklusive släde
• Farmers Carry: 2x16 kg
• Utfall med sandsäck: 10 kg
• Wall Ball: 4 kg

Kvinnor Pro

• Slädpress: 152 kg inklusive släde
• Släddrag: 103 kg inklusive släde
• Farmers Carry: 2x24 kg
• Utfall med sandsäck: 20 kg
• Wall Ball: 6 kg

Män Open, Double & Relay

• Slädpress: 152 kg inklusive släde
• Släddrag: 103 kg inklusive släde
• Farmers Carry: 2x24 kg
• Utfall med sandsäck: 20 kg
• Wall Ball: 6 kg

Män Pro

• Slädpress: 202 kg inklusive släde
• Släddrag: 153 kg inklusive släde
• Farmers Carry: 2x32 kg
• Utfall med sandsäck: 30 kg
• Wall Ball: 9 kg

Mixad Double

• Slädpress: 152 kg inklusive släde
• Släddrag: 103 kg inklusive släde
• Farmers Carry: 2x24 kg
• Utfall med sandsäck: 20 kg
• Wall Ball: 6 kg

Mixad Relay

• Slädpress: Kvinnor 102 kg inkl. släde, Män 152 kg inkl. släde
• Släddrag: Kvinnor 78 kg inkl. släde, Män 103 kg inkl. släde
• Farmers Carry: Kvinnor 2x16 kg, Män 2x24 kg
• Utfall med sandsäck: Kvinnor 10 kg, Män 20 kg
• Wall Ball: Kvinnor 4 kg, Män 6 kg

Hyrox träningsupplägg

Är du sugen på att köra en Hyrox tävling? Eller vill du bara testa på ett träningsupplägg som utmanar både styrka, uthållighet och kondition?

Fitnesstävlingen Hyrox tar just nu världen med storm och beskrivs som en tävling för alla. Men även om Hyrox är för alla krävs det ordentligt med förberedelse och träning innan en tävling för att klara av kombinationen av kondition och styrka. 

Kom igång med Hyrox träning

Hur kommer du bäst igång då? Ja det beror på vart du befinner dig i din träningsresa. Om du redan kör en del styrketräning kan det vara bra att börja med löpträning. 

Om du istället löptränar regelbundet kan det vara bra att börja inkludera lite mer styrketräning i din rutin. 

Det allra viktigaste om du har som mål att köra en Hyrox tävling är att börja lära dig de olika momenten utifrån tävlingens regler så att själva rörelsen sitter som ett smäck när det väl är dags! 

Men, vi har såklart även tagit fram några riktigt bra pass som hjälper dig komma igång med din Hyrox träning!

Totalt har vi satt ihop 5 olika pass som du kan variera mellan i din förberedelse inför en Hyrox tävling. Glöm inte bort att vila mellan passen, återhämtning är en minst lika viktig del av förberedelserna. 

5 Olika Träningspass:

1. Uthållighetsbyggaren: Ett löpträningspass med fokus på intervaller och distans.
2. Styrkecirkeln: Ett styrketräningspass med fokus på basövningar och Hyrox-specifika övningar som slädpress och drag.  
3. Funktionell Fitness AMRAP: Ett konditionspass med flera Hyrox-moment som SkiErg, rodd och Burpees. 
4. Hyrox-simulering: Ett pass som efterliknar Hyrox, men på lättare nivå så att du kan bygga upp svårigheten allt eftersom. 
5. Sprint och styrkeintervaller: Ett kombinationspass som tränar upp din kondition och styrka. 

5 Tips för att lyckas med Hyrox

Vad bör du tänka på då, när du förbereder dig inför en Hyrox? 

Vi tog hjälp av en erfaren Hyrox tävlare för att ta fram 5 tips för dig som är sugen på att börja med Hyrox. Vår alldeles egna Sofie, har deltagit i flera Hyrox-tävlingar i både Double Women klassen och Double Mixed under året för att få ta del av hennes bästa tips: 

1. Löpträna, löpträna, löpträna

Löpningen upptar hälften av en Hyrox tävling och är på ett sätt din enda chans till återhämtning. Att klara 8 km löpning på löpbandet eller löpspåret räcker inte, under Hyrox ställs din uthållighet på sin spets. Träna på att löpa i kombination med styrka för att förbereda dig. 

2. Tekniken är din bästa vän

Se till att du har koll på tekniken och reglerna för de olika momenten. Att behöva göra en straffsträcka eller fler repetitioner än planerat är aldrig kul. Korrekt teknik är dessutom otroligt viktigt för att undvika skador. 

3. Träna på en högre vikt

För att ge dig själv en fördel under själva tävlingen är det bra att du tränar med en högre vikt än vad som krävs för din klass under Hyrox. Om du ska köra utfall med en 10kg sandsäck – träna med 15–20 kg. Du kommer tacka dig själv under tävlingsdagen!

4. Bygg upp styrka med kompletterande övningar

Fokusera inte bara på de moment som är med i en Hyrox tävling. Bygg upp din styrka med kompletteringsövningar. Axelpress är exempelvis en toppenövning för att förbättra dina Wallballs, likaså squats.  

5. Glöm inte bort kosten

Träningen är bara en del av förberedelserna inför Hyrox. Kosten är den andra, se till att du göder dina muskler med näringsrik mat, och komplettera med kosttillskott när det behövs!