Bygg muskler och bränn fett – samtidigt

Bulka eller deffa. Måste man verkligen välja, eller går att få det bästa av två världar på samma gång?

Många menar att man bara kan fokusera på sak åt gången. Därför delar de upp sitt träningsår i en uppbyggnadsperiod och en fettförbränningsperiod. I praktiken innebär detta inte sällan att man är ur form större delen av året, och dessutom tappar en hel del kvalitetsmassa under diet.

Dessa teorier och traditioner har dock inget reellt stöd i vetenskapen. Det finns inget i den mänskliga biologin som förhindrar kroppen att lägga på sig muskelmassa och samtidigt minska i fettmassa. Det är alltså fullt möjligt, rentav önskvärt, att bygga muskler och bränna fett samtidigt.

Hur lyckas man? Korta svaret: regelbunden styrketräning, högt proteinintag och kalorikontroll.

Regelbunden styrketräning

En förutsättning för att bygga och bevara muskelmassa är att överbelasta musklerna med någon form av regelbundenhet. Frekvens är viktigare än volym. Vilka övningar man väljer att utföra, eller antalet set&reps, spelar egentligen ingen större roll. För effektiv styrke- och muskelutveckling är det betydligt viktigare att träningen utförs ofta. Faktum är att för stor träningsvolym per pass kan vara direkt kontraproduktivt.

En bra tumregel att förhålla sig till är att försöka träna varje muskel 2-3 gånger i veckan. Det finns forskning som föreslår att man uppnår en optimal överbelastning för muskeltillväxt vid en träningsvolym om 40-60 repetitioner (fördelat på 4-6 set) per muskelgrupp och träningspass. Beroende på hur många gångar i veckan du kan och vill träna kan passen alltså behöva disponera dina pass på olika sätt.

Högt proteinintag

I kroppen pågår ständigt processer som bryter ned och bygger upp muskelmassa. Detta kallas för proteinnedbrytning respektive proteinsyntes. Förhållandet mellan proteinnedbrytningen och proteinsyntesen utgör kroppens proteinbalans. Vid en positiv proteinbalans är proteinsyntesen större än proteinnedbrytningen och vid en negativ proteinbalans är förhållandet omvänt.

En positiv proteinbalans är ett absolut måste för att man ska kunna bygga muskler överhuvudtaget, och har man för avsikt att bygga muskler samtidigt som man bränner fett är det viktigt att den är positiv med god marginal. Sikta på att få dig 2-3 g protein per kg kroppsvikt varje dag. Får du inte det via måltiderna du äter kan ett proteintillskott vara ett bra alternativ. Whey 100 från Star Nutrition är ett fullvärdigt proteinpulver som passar perfekt att dricka till frukost, efter träning eller som mellanmål.

Kalorikontroll

Kalorikontroll innebär att man först identifierar sitt dagliga energibehov och därefter kontrollerar att man ligger på en konsumtionsnivå strax under det värdet. Genom att konsumera färre kalorier än vad man behöver för att vara viktstabil tvingas kroppen ta energi från sina lagrade reserv. Kroppsfettet.

Detta kallas vanligen kaloriunderskott och uppnås genom att äta mindre och/eller motionera mer. De flesta brukar sikta på ett kaloriunderskott motsvarande 500 kcal per dag. Eftersom ett kilo kroppsfett består av 7000 kcal innebär det en viktnedgång på ca 0,5 kg per vecka. Det är en rimlig takt om man vill undvika nedbrytning av muskelmassa.

Snabbare resultat med rätt kosttillskott

Det låter inte så svårt, kanske du tänker, och i teorin är väl det ett rimligt resonemang. I praktiken däremot finns det ett flertal sekundära faktorer som komplicerar det hela. Att ligga på ett kaloriunderskott innebär nämligen att man har mindre energi samtidigt som man måste kämpa mot hunger och sötsug. Här kommer fettförbrännaren in i bilden.

Ripped Hardcore är en bra fettförbrännare som både ger energi och dämpar aptiten, så att man kan träna med bibehållen intensitet och inte behöver plågas av mentalt påfrestande hungerkänslor trots energiunderskott. Genom att förenkla tillvaron under diet kommer man kunna vara striktare i sin diet vilket i förlängningen ger bättre resultat på kortare tid.