Om du planerar att vara i form inför sommaren så är du förhoppningsvis redan på god väg, annars är det hög tid att sätta igång. Oavsett vilket så skadar det aldrig att fräscha upp kunskaperna om de tre viktigaste stegen i en lyckad fettminskning.

1. Ett underskott av kalorier

Ditt underhudsfett är din kropps energireserver. I perioder då du äter mer mat än du behöver så lagrar din kropp den överflödiga energin i form av fett, för att kunna utnyttja i perioder då du har sämre tillgång på mat. Som modern västerlänning är svält dock sällan ett problem, och om du inte har bra matvanor krävs det ofta en medveten ansträngning för att minska på underhudsfettet.

Nyckeln är att helt enkelt stoppa i dig färre kalorier än du behöver. Det tvingar kroppen att ta energi av sina två stora lagrade reserver: Fett och muskelmassa. Du ser till att det främst är fett som förbrukas genom att följa steg 2 och 3 nedan, men först av allt behöver du ändå skapa ett kaloriunderskott.

Det finns i huvudsak två vägar att gå för att skapa ett kaloriunderskott. Du kan räkna kalorier och se till att äta ungefär 500 kcal färre än ditt dagsbehov. Eller så kan du öka mängden motion och minska portionsstorleken, samtidigt som du ökar mängden grönsaker. Dessa åtgärder brukar nämligen kunna leda till ett lägre kaloriintag. Oavsett vilken väg du väljer bör du regelbundet (till exempel en gång i veckan) ställa dig på vågen för att kontrollera att viktförändringen går åt rätt håll.

2. Effektiv styrketräning

Vid ett kaloriunderskott kommer nedbrytningen av ditt muskelprotein att öka, men du kan motverka den nedbrytande effekten genom att styrketräna effektivt. Med det programmet kan du träna igenom hela kroppen 2-3 gånger per vecka, vilket är en väldigt bra nivå att sikta på.

Under en uppbyggnadsperiod där du har riklig tillgång på kalorier är det bra med en stor träningsvolym, men under ett kaloriunderskott (och kanske särskilt vid slutet av en viktminskningsperiod) kan det vara en god idé att minska träningsvolymen något. Du kommer att ha svårt att bygga muskler ändå, men även en liten mängd styrketräning har en god muskelbevarande effekt. Dessutom kommer du ändå att ha ont om energi till hård träning.

Se dock till att den träning du utför är med tung belastning. Minst 70 % av ditt 1RM och 6-12 reps är ett bra riktvärde.

3. Ett högt proteinintag

Den sista pusselbiten för att bevara musklerna och bränna fettet är att du håller ditt proteinintag högt. Det är välkänt att den som styrketränar får ett ökat proteinbehov, och vid ett kaloriunderskott gäller det i ännu högre utsträckning.