Välj rätt kostschema för dig
För att ett kostschema ska vara något att ha måste det vara individanpassat, näringsberäknat och okomplicerat att efterleva. Med individanpassat avses att hänsyn tas till livsstil och energibehov. Med näringsberäknat avses att alla näringsämnen förekommer i rätt mängd. Med okomplicerat avses att kostschemat enkelt ska gå att integrera i din vardag. Du ska t.ex. inte behöva gå hungrig mellan måltider, eller för den delen bli för mätt.
Detta är ett kostschema som ger ca 3 400 kcal. Som jämförelse är ett ungefärligt behov för en kvinna 2 000 – 2 300 kcal och för män 2 500 – 2 800 kcal.
Du kan enkelt räkna ut ditt ungefärliga energibehov genom att följa instruktionerna på denna sida.
Allmänna riktlinjer
När begreppen sallad, frukt eller grönsaker påträffas i schemat avses alltid mängder i storleksordningen 250 - 350 g. Du väljer själv råvara inom respektive indelningsgrupp.
Kaffe och té (utan mjölk och socker) är i praktiken kalorifritt och kan därför konsumeras i valfri mängd utan att det kommer påverka schemat i någon riktning.
Dryck till respektive måltid bör vara vatten eller bubbelvatten om inget annat anges. Lightläsk/dryck som är energifri går även bra. Använd sparsamt med fett vid stekning.
Ersätta måltider eller råvaror
Om någon måltid eller råvara inte faller dig i smaken kan de ersättas. Detta måste dock göras med omsorg för att schemats näringsberäkning inte ska påverkas.
Kolhydratskällorna (ris, potatis, pasta) kan i regel bytas ut mot varandra.
Proteinkällor kan bytas ut mot alternativ med motsvarande näringsprofil. Kyckling mot magert kött eller fettsnåla mejeriprodukter och vice versa. Nötfärs mot ägg, lax eller feta mejeriprodukter och vice versa.
Viktigt
Tänk på att schemat endast är baserat på en uppskattning och därför kan behöva korrigeras. Om du märker att du går upp eller ner i vikt i ett tempo du inte vill måste du justera schemat. Om du vill gå upp i vikt men inte gör det bör du lägga till mat. Om du inte går ner i vikt men vill göra det måste matmängden istället justeras neråt. Du kan även välja ett annat färdigt kostschema med en bättre anpassad energimängd.
Kosttillskott
Kosttillskott kan vara en viktig del av ett väl sammansatt kostschema för att ge kroppen allt den behöver. Detta är extra viktigt om man tränar eller om man äter ett relativt lågt kostschema. Rätt produkter kan fylla viktiga behov så som att ge alla vitaminer och mineraler kroppen behöver eller tillföra maximalt med protein och minimalt med energi. Därför finner du förslag på olika kosttillskott i alla våra kostscheman.
Om du önskar byta ut de föreslagna tillskotten så finner du länkar nedan med produkter som fyller samma funktion från olika varumärken.
Före träning
Att använda en PWO som du föredrar är inget som kommer att påverka kostschemat. I stort sett alla PWO som finns är fria från kalorier eller innehåller så små mängder kalorier att det inte har någon inverkan på ett kostschema.
Det är därför fritt fram att välja vilken PWO du vill om du önskar använda en sådan. Du hittar ett brett urval av PWO här.
PWO
Efter träning
Efter träning är det viktigt att ge kroppen rätt byggstenar för att reparera och återhämta sig. Ett givet val för detta kostschema är Whey-80 eller Whwy-100. Whey-80 är ett snabbt, gott och kvalitativt protein som kommer i ett mycket stort antal olika smaker. Whey-100 är ett ännu renare protein där nästan allt fett och kolhydrater har filtrerats bort. Det är fritt att välja vilken som till detta kostschema.
Whey-80
Whey-100
Vitaminer och mineraler
Kroppen behöver vitaminer och mineraler varje dag. För att säkerställa att den alltid får de mängder den behöver så är det rekommenderat att använda en multivitamin. Denna bör alltid tas tillsammans med måltid för bästa möjliga upptag.
ZMA är en kombination av zink, magnesium och vitamin B6. Detta är ett av de mest populära tillskotten som finns och det hjälper muskelproteinsytes, återhämtning, testosteronnivåer i blodet och mycket mer. Många användare rapporterar även markant förbättrad sömn. ZMA är därför ett bra komplement till ditt kostschema.
Multivitamin-produkter
ZMA-produkter
Protein
Protein är en hörnsten i både bevarandet och byggandet av muskelmassa. Oavsett om du försöker gå upp, ner eller stå stilla i vikt så är ett adekvat proteinintag alltid en prioritet. Med ett bra proteinpulver så kan du enkelt (och på ett delikat sätt) tillföra en rejäl mängd protein utan att tillföra för mycket kalorier. Kasein är extra lämpligt som mellanmål eller kvällsmål då detta protein absorberas långsammare än exempelvis vassle och det tenderar att ge högre mättnadskänsla.
Kaseinprotein
Bars och färdiga måltidsprodukter
Många gånger finns det perfekta ersättningsprodukter till livsmedel som har en mer anpassad näringsprofil och som är snabba och lätta att tillaga. Ett exempel på detta är Protein Oatmeal som är givet till frukost i många fall. Det är även alltid bra att ha ett kvalitativt jordnötssmör nära till hands.
Bars är ett utmärkt komplement till många kostscheman. En bar kommer inte ge exakt samma näring och kcal som de måltider som finns i olika kostscheman men generellt så kan 1 bar ersätta ett mellanmål för kostscheman mellan 1 600 – 2 500 kcal och det krävs 1 – 2 bars för ett mellanmål för kostscheman med högre energimängd.
Det går även utmärkt att krydda och smaksätta maten med många av de kalorisnåla såser, röror och spreads som du kan finna här:
Såser och röror
Siraper och spreads
Dag 1
Frukost
Mellanmål
- 3 knäckebrödsmackor med smör och ost
- Avokado, 0,5 st (ca 60 g)
Lunch
- Kycklingfilé (tillagad), 200 g (ej tillagad ca 250 g)
- Råris (okokt), 80 g (ca 1 dl)
- Sallad/grönsaker
- 0,5 dl kvarg 10 % (till sås med valfri kryddning)
Mellanmål
Middag
- Vit fisk (ej tillagad vikt), 250 g
- Potatis, 300 g (ej tillagad vikt)
- Matlagningsgrädde 15 %, 1 dl (till sås med valfri kryddning)
- Sallad/grönsaker
Kvällsmål
- Kvarg (10 %), 250 g
- Müsli, 1,5 dl (ca 60 g)
- 2 dl frukt och bär
- ZMA, 2 kapslar
Dag 2
Frukost
Mellanmål
Lunch
- Köttfärssås (10 % nötfärs), 300 g
- Fullkornspasta (okokt), 100 g
- Sallad/grönsaker
Mellanmål
- 2 knäckebrödskivor med smör och ost
- Lättmjölk, 2 dl
Middag
- Lax, 2 bitar (ca 250 g)
- Potatis, 300 g (ej tillagad vikt)
- Sallad/grönsaker
Kvällsmål
- Kvarg (10 %), 250 g
- 2 dl frukt och bär
- ZMA, 2 kapslar
Dag 3
Frukost
Mellanmål
Lunch
- Kycklingfilé (tillagad), 200 g (ej tillagad vikt 250 g)
- Sötpotatis, 300 g (ej tillagad vikt)
- Sallad/grönsaker
- Kvarg 10 %, 0,5 dl (till sås med valfri kryddning)
Mellanmål
Middag
- Nötfärsbiffar (15 %), 250 g (ej tillagad vikt)
- Potatis, 300 g (ej tillagad vikt)
- Matlagningsgrädde 15 %, 1 dl (valfri kryddning)
- Grönsaker
Kvällsmål
