De viktigaste fettsyrorna i omega-3-familjen är EPA och DHA. Dessa förekommer nästan enbart i fet fisk och därför rekommenderar Svenska Livsmedelsverket att man äter 2–3 portioner fisk varje vecka. Eftersom många inte når upp till den rekommendationen har omega-3-tillskott blivit ett populärt alternativ för att få i sig tillräckligt mycket av de viktiga omega-3-fettsyrorna.
Vad är omega-3 bra för?
Omega-3 är ett så kallat essentiellt fett, vilket innebär att det måste tillföras kroppen, antingen via mat eller kosttillskott. Omega-3 behövs bland annat för en normal hjärt- och kärlfunktion, för hjärnan och ögonens utveckling samt för att bibehålla normala blodfettsnivåer.
Ett tillräckligt högt intag av omega-3 har även visats vara associerat med en minskad risk för många i västvärlden vanliga livsstilssjukdomar. Detta upptäcktes när man såg att befolkningen på Grönland löpte lägre risk att drabbas av hjärt- och kärlksjukdomar än i västvärlden, vilket tillskrevs deras omega-3-rika diet.
Omega-3 har även betydelse för musklerna, då ett tillräckligt högt intag visats vara viktigt för att proteinsyntesen ska fungera optimalt. Med andra ord kan ett adekvat intag av omega-3 vara positivt för muskeluppbyggnaden.
För gravida är omega-3 ett särskilt viktigt näringsämne, eftersom fettsyrorna krävs för fostrets utveckling. Om du är gravid och inte äter fisk bör du därför rådfråga din barnmorska om du bör köpa ett kosttillskott.
Vilken omega-3 ska man välja?
De flesta omega-3-tillskotten är baserade på fiskolja, eller mer specifikt fiskleverolja. Detta tack vare att råvaran har en hög koncentration av de viktigaste omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.
För dig som är vegan finns även vegansk omega-3 i form av antingen ALA eller algolja. ALA kan i viss mån konverteras till EPA och DHA i kroppen, medan algolja istället direkt ger dig EPA och DHA.
Hur mycket omega-3 per dag?
Hur mycket omega-3 som behövs per dag varierar lite beroende på vilken rekommendation man går på. Livsmedelsverket rekommenderar 2,5–3 g omega-3 per dag.
Finns några biverkningar av omega-3?
Nej, i rekommenderade doser finns inga kända biverkningar av omega-3. Omega-3-tillskott innehåller samma typ av fett som finns i fet fisk, bara i koncentrerad form.
