I första delen gick vi igenom det absolut viktigaste för att komma igång – mentala strategier och målsättning. I denna del tittar vi på nästa steg. Vad händer i våra kroppar när vi lagrar kroppsfett och när vi sedan förbränner det? Vilka hormoner är involverade i denna process och vad har de för betydelse? I denna och nästa del kommer du lära dig att identifiera de vanligaste problemen som kan uppstå hos de som försöker gå ned i vikt och vad du kan göra åt dem.
Vad sker i kroppen vid förbränning av kroppsfett?
Vet du vad fettförbränning är? Vad som egentligen sker i kroppen?
Det fett som lagras i vår fettväv är en energireserv. Fettet mellan huden och musklerna kallas för underhudsfett och är det fettet vi kan känna när vi nyper skinnet och vi kan mäta med exempelvis en kaliper (ett verktyg som mäter tjockleken på huden). Vi lagrar även fett runt organen som en skyddande och isolerande mekanism. Vid fettuppgång ökar även dessa depåer, vilket kan ge den klassiska ölmagen. Det är även detta interna fett som anses farligt och ökar risken för många sjukdomar. Slutligen lagrar vi även en liten mängd fett i musklerna som kan användas som omedelbar energi medan övrigt fett måste frisättas från fettcellerna och transporteras via blodströmmen.
Fettförbränningen, omvandlingen av lagrat fett till energi, sker i många av kroppens celler – främst musklerna och några av organen. För att fettet ska kunna förbrännas måste det först frisättas från fettcellerna i form av fettsyror. Dessa fettsyror transporteras sedan med blodet till exempelvis musklerna som tar upp dem.
När fettsyran tagits upp av en cell är det cellens kraftverk, mitokondrien, som slutligen förbränner och omvandlar fettsyrorna till energi. Fettförbränning är således en ganska långsam process och kan påverkas av både fettcellernas förmåga att släppa ifrån sig fettsyror och mitokondriernas förmåga att förbränna dessa.
Innan vi tittar på olika strategier och tillvägagångsätt är det en god idé att förstå de huvudsakliga orsakerna bakom övervikt och kroppens fettinlagringsmekanismer. Den kunskapen hjälper dig att förstå olika hinder som kan uppstå under en kroppsomvandling och hur du kan ta dig runt dem.
Socker, fruktos och urinsyra
Ur ett evolutionärt och historiskt perspektiv har vi fram tills nyligen fått arbeta och anstränga oss för vår föda. I dagens samhälle behöver vi inte göra av med energi för att få tag på mat och den finns dessutom tillgänglig i obegränsade mängder och former. Många säger att övervikt helt enkelt beror på att vi äter på tok för mycket i förhållande till hur lite vi rör på oss. Men är det verkligen hela sanningen? Varför har vissa svårare att gå ned i vikt och varför kan en del personer stå still eller till och med gå upp i vikt fastän de följer en lågkaloridiet?
Blickar vi tillbaka i historien till 1600-talet när importen av det vita raffinerade bordsockret tog fart såg vi även de första fallen av fetma och kort därefter diabetes. Efter industrirevolutionen när förädlade livsmedel blev än mer lättillgängliga formligen exploderade fetmaepidemin och antalet fall med diabetes. Vi har sett detta hända gång på gång under 1800- och 1900-talet där socker och förädlade livsmedel har introducerats till lokalbefolkningen på isolerade områden runt om i hela världen.
Och vi vet nog alla innerst inne att bordssocker (sackaros) inte är bra för oss. Men vad exakt är det som gör socker så dåligt? Varför ökar både övervikt, diabetes och metaboliskt syndrom i takt med att sockerkonsumtionen ökar?
Socker består av en del glukos och en del fruktos. Forskningen de senaste 15 åren har visat att fruktos (fruktsocker) är den absolut största boven vid övervikt och metaboliskt syndrom. Förutom vanligt bordsocker, återfinner vi fruktos i större mängd i agavenektar/agavesirap, modifierad majssirap/majsstärkelse (High-Fructose Corn Syrup), lönnsirap och liknande högkoncentrerade källor som gömmer sig i bland annat läsk, fruktjuice, saft, sylt, godis, glass, bakverk, konservfrukt, snabbmat och färdiglagade rätter. Många förknippar fruktos med frukt, men färsk frukt innehåller vanligtvis ganska lite fruktos i förhållande till sin vikt och är knappast något man behöver oroa sig över om man är aktiv och rör på sig. En frukt ger dig dessutom både vitaminer, antioxidanter och andra nyttigheter medan de raffinerade exemplen ovan enbart ger dig tomma kalorier. Men vad är det då som gör fruktos till ett sådant hälsoproblem? Jo, fruktos fungerar likt en fettinlagrande strömbrytare.
En av effekterna vid nedbrytning av fruktos i levern är inflammation. Det beror på att processen skapar urinsyra som i sin tur har en bromsande effekt på cellkärnans energiomsättning. Den oxidativa stress som urinsyra medför ökar sedan mängden citratlyas i kroppen, ett enzym som ökar omvandlingen av kolhydrater till fettsyror. Urinsyra hämmar även ett annat enzym som är nödvändigt för förbränningen av fettsyror, vilket leder till att mindre ATP (energi) kan produceras i cellerna.
En annan viktig koppling i sammanhanget är att nedsatt energiproduktion hos cellerna ger signaler till vår hjärna att vi behöver äta mer. Det är med andra ord en ond cirkel. Och många forskare är idag ense om att urinsyra är en starkt bidragande orsak till övervikt, fettlever samt metaboliskt syndrom.
Anledningen till att fruktos har denna effekt på människokroppen härstammar från aporna och effekten återfinns hos nästan alla djurarter. Det har att göra med årstiderna och tillgången på mogna frukter och bär, vilka är rika på fruktos. Genom att under en kort och begränsad period överkonsumera fruktos kan djur tillfälligt genom en chockhöjning av urinsyra skapa diabetes och metaboliskt syndrom vilket leder till rekordsnabb viktuppgång och fettinlagring. Det möjliggör att de kan leva på sina fettlager under de mer snåla vintermånaderna eller under de långa migrationsresorna till bördigare områden. Hos djuren är detta schemalagt och noggrant kontrollerat då de utsöndrar enzymet urikas, vilket bryter ned urinsyra.
Problemet för oss människor som bor i dagens moderna samhälle är att vi får i oss rikliga mängder fruktos oavsett årstid – långt mer än vad vi skulle få från en normal hälsosam konsumtion av frukt. Och för att göra det hela än värre förlorade vi förmågan att producera urikas via en genetisk mutation som inträffade för omkring 15 miljoner år sedan. Mutationen hjälpte oss att överleva svåra perioder med brist på föda under vår utveckling, men idag är det en mutation som istället sätter krokben för oss eftersom avsaknaden av urikas gör att gensvaret från fruktos och urinsyra är mycket högre än hos andra däggdjur. Vår fettinlagrande strömbrytare är därmed både starkare och tack vare tillgängligheten av fruktos förblir den påslagen året runt.
Kombinera detta med brist på motion, överkonsumtion och stressigt leverne så är det inte konstigt att överviktsepidemin fortsätter att accelerera.
En bra tumregel är att hålla intaget av fruktos under 25 g om dagen (vilket exempelvis motsvarar 50 g bordsocker).
Viktuppgång och övervikt beror med andra ord på mycket mer än ett för högt energiintag i förhållande till den energi vi gör av med. Vad vi äter har en väldigt stor betydelse för vår hälsa och viktkontroll. Förutom problemet med fruktos har våra hormoner en stor inverkan – och de ska vi bekanta oss med härnäst.
Insulin och glukagon
Insulin kan liknas vid en nyckel som låser upp dörren till cellerna så de kan ta upp näring. Insulin utsöndras via bukspottskörteln som ett svar på förhöjda nivåer blodsocker (glukos) efter en måltid. Insulinet signalerar till celler i levern, musklerna samt fettvävnaden att ta upp glukos, aminosyror och andra näringsämnen. I levern och i musklerna lagras glukos som glykogen och i fettvävnaden som triglycerider (tre fettsyramolekyler och en glycerolmolekyl). Eftersom högt blodsocker är skadligt för blodkärlen och övriga vävnader är insulinets huvudsakliga roll helt enkelt att sänka blodsockret till en hälsosam nivå på cirka 80-100 mg/dl.
Att förstå insulinets egenskaper, samt att ha en god insulinkänslighet är av stor betydelse oavsett om du vill bränna kroppsfett eller bygga muskelmassa. En av insulinets effekter är att det bromsar fettförbränningen genom att hämma frisättningen av glukagon samt inaktivera enzymet hormonkänsligt lipas (HKL).
Glukagon är insulinets raka motsats och frigör glukos för att blodsockret aldrig ska sjunka för lågt. Detta sker via glykogenolys (nedbrytning av glykogen till glukos) och glukoneogenes (nybildning av glukos från bland annat aminosyror). Glukagon signalerar även till fettcellerna att omvandla triglycerider till fria fettsyror – vilket är en grundförutsättning för att vi ska kunna använda lagrat fett som energi.
Hos en frisk individ regleras blodsockret med andra ord minutiöst – det störtdyker inte efter några timmar utan föda, inte ens efter flera dagars svält. Individer som säger sig uppleva lågt blodsocker tror ofta att det beror på att de inte ätit på länge. Det är fysiologiskt omöjligt att blodsockret ”faller” såtillvida du inte är allvarligt sjuk. Denna upplevda effekt beror vanligtvis på att bukspottskörteln utsöndrat oproportionerligt mycket insulin efter deras senaste måltid. Det är ofta ett tecken på en viss grad av insulinresistens (vilket är ett försteg till typ 2-diabetes) och inte en signal att de behöver äta igen. Att äta ofta i detta sammanhang gör på sikt problemet värre, då småätande är en av orsakerna till insulinresistens.
Insulin stimulerar upptaget av blodsocker både hos muskelceller och hos fettceller. I fettcellerna omvandlas glukos till glycerol eller fettsyror vilka båda behövs för att forma triglycerider som slutligen (förenklat) lagras som kroppsfett. Insulin kan inte enbart stimulera muskelceller och ignorera fettceller, det stimulerar alltid båda typerna. Med andra ord sker alltid en inlagring av kroppsfett så snart du ätit något och kroppen utsöndrar insulin. Det är dock inte så illa som det låter. Under normala förhållanden är fördelningen i upptag av glukos till muskelcellernas favör med cirka 85-90 % medan fettcellerna endast tar upp omkring 5-15 %.
Detta förutsätter givetvis att din insulinkänslighet är god – vilket vi strax kommer till – samt att det finns plats för glukos att lagras som glykogen i lever och muskelceller. Om du äter för mycket kolhydrater, eller fel sort, kan förråden snabbt bli fyllda och resterande glukos måste då omvandlas till triglycerider och lagras som kroppsfett.
Insulinresistens och insulinkänslighet
Insulinresistens är vanligtvis ett förstadium till typ 2-diabetes som innebär att kroppens celler blir mindre mottagliga för påverkan av insulin. Vanligtvis utvecklas insulinresistens gradvis hos personer som äter för mycket kolhydrater och/eller småäter hela dagarna. Denna livsstil frigör så pass mycket insulin på regelbunden basis att receptorerna i cellerna blir mindre och mindre känsliga för insulinets signaler. Hos de med stigande övervikt spelar även olika hormoner en roll samt graden av inflammation i kroppen, vilket vi kommer till senare. Viktigt att notera är att insulinresistens och insulinkänslighet inte är något du antigen har eller inte, det är ett gradvist skifte åt det ena eller andra hållet. När din insulinresistens är tillräckligt stor klassas det som typ 2-diabetes.
När insulin frisätts tar det sig fram till cellmembranet där det signalerar till GLUT4 (glukostransportprotein) att släppa in glukos. Vid insulinresistens knackar insulin på dörren hos cellmembranet men det går ohört förbi och ingen signal når GLUT4. Varken glukos eller andra näringsämnen når därmed cellen utan fortsätter att cirkulera i blodet. Detta innebär att ännu mer insulin pumpas ut eftersom det fortfarande är mycket glukos i omlopp. De höga nivåerna med insulin i blodet utlöser ett stressgensvar från kroppen och stresshormonet kortisol frisätts. Kortisol omvandlas sedan till kortison i muskelcellerna där det har en nedbrytande effekt. Höga nivåer glukos i blodet är dessutom giftigt och skadligt för vävnader och blodkärl – något vi på sikt ser resultatet av hos diabetiker – där det är vanligt med kärlskador, åderförfettning, nedsatt blodcirkulation och blodproppar.
Den enda kvarvarande utvägen för kroppen att göra sig av med överskottet av glukos är nu att omvandla det till triglycerider som kan lagras i fettcellerna. Eftersom dina celler inte får det bränsle de behöver kommer du att känna dig trött och energilös.
Ökade nivåer med stresshormon leder även till hämmad produktion av flertalet hormoner, inklusive testosteron hos män.
Förutom ökad fettinlagring och ökade nivåer med stresshormon leder de höga triglyceridnivåerna till åderförkalkning och hjärtsjukdomar. Kroppen kommer även att producera fler fria radikaler än normalt vilket leder till ökad inflammation.
Kroppsfett i sig är även inflammatoriskt då fettvävnaden består till 30 % av immunceller. Ju mer kroppsfett, desto högre kronisk inflammation.
Och just inflammation är något som fler och fler forskare kopplar samman med majoriteten av dagens välfärdssjukdomar – inklusive ökad insulinresistens. Med andra ord blir det snabbt en ond cirkel när du är insulinresistent och du fortsätter med att äta mycket kolhydrater. Fortsätter man på detta spår är det inte en fråga om man utvecklar diabetes utan hur snart man gör det.
Förutom att din insulinkänslighet kommer att bli bättre och bättre ju mer kroppsfett du tappar kan du förbättra din insulinkänslighet via all typ av träning som stimulerar musklerna. Därför är det bra att fokusera kolhydraterna runt dina träningspass då insulinkänsligheten är högre. Har du möjlighet räcker det med två set med 20-25 repetitioner knäböj med kroppsvikten (eller armhävningar) några minuter innan du ska äta en måltid för att öka insulinkänsligheten och styra mer av näringen till muskelcellerna.
Andra sätt är att alltid börja dina måltider med att äta en del av proteinet och fettet först innan du ens rör några kolhydrater. Detta påverkar magsäckstömningen och upptaget i tunntarmen till den grad att ny forskning har visat på 29 %, 37 % och 17 % lägre blodsockernivåer vid respektive 30, 60 och 120 minuter efter en måltid.
En annan klassiker är äppelcidervinäger på morgonen, innan sänggående samt strax innan dina måltider. Här visar forskningen en sänkning av blodsockret på omkring 6 % över hela dygnet. Samma sak gäller psylliumfiber. En tesked två gånger om dagen kan sänka blodsockret med 11 %!
Slutligen kan något gram fiskolja/omega-3 innan träningen sänka blodsockret och främja fettförbränningen.
I nästa del tittar vi närmare på bland annat adiponektin och leptin – två hormoner som styr hur snabbt du kan förbränna fett och gå ned i vikt. Vi går även igenom risken med övervikt som barn, kroppens så kallade set-point och andra viktiga hormoner vid en kroppsomvandling.
Till fettförbrännare
