I Kroppsomvandlingen Del 2 gick vi igenom vad som sker i kroppen vid fettförbränning samt några av orsakerna till viktuppgång. Vi tittade bland annat på fruktos och dess hämmande egenskaper och hur insulin fungerar och vad det innebär att vara insulinresistent. I denna del fortsätter vi titta på de hormoner som är involverade i både viktuppgång och fettförbränning. Var det kan gå fel någonstans och vad vi kan göra åt det. Efter denna del bör du kunna identifiera olika problem som kan uppstå hos de som försöker gå ned i vikt.
Adiponektin – kopplat till insulinkänslighet och fettförbränningen
Många tror att fettvävnaden inte är något mer än fett – att det helt enkelt inte fyller någon annan funktion än att lagra energi. Det är egentligen bara halva sanningen. Vår fettvävnad är faktiskt ett enda stort sammanhängande organ. Förutom att ta in och lagra energi utsöndrar våra fettceller hormoner – hormoner som är ytterst viktiga för vår fettförbränning och viktreglering. Ett av dessa hormoner är adiponektin. Adiponektin finns i flera former och binder främst via receptorerna AdipoR1 som återfinns i muskelvävnaden och AdipoR2 som återfinns i levern.
Adiponektin ökar förbränningen av fettsyror och bromsar samtidigt nybildningen av glukos i levern. Adiponektin har även en antiinflammatorisk effekt, främst på fettcellerna vilket tros vara en av de grundläggande orsakerna till dess positiva egenskaper på insulinkänsligheten.
Förenklat kan man säga att adiponektin huvudsakligen associeras med god insulinkänslighet, minskad inflammation, godartade kolesterolvärden, en hög energiförbrukning och minskad aptit.
Produktionen av adiponektin står i omvänt förhållande till mängden kroppsfett. Ju mindre kroppsfett du har, desto mer adiponektin produceras. Detta anses bland annat en av anledningarna till varför det är lättare för någon som länge varit smal att behålla vikten eftersom de kan äta mer utan att gå upp i vikt.
Produktionen av adiponektin kan hämmas av en kost rik på transfetter och istället stimuleras via intensiv träning. Även här finns en korrelation till mängden kroppsfett. De goda nyheterna för dig som vill gå ned i vikt är att ju större dina fettceller är, desto större effekt har intensiv träning på frisättning av adiponektin. Detta är ännu ett skäl till varför styrketräning och intervallträning med hög intensitet är en väldigt viktig komponent för dig som vill gå ned i vikt.
Leptin – hormonet som indirekt styr hastigheten på en viktnedgång
Ett annat viktigt hormon som även det bildas i fettcellerna är leptin. Leptin och adiponektin fungerar i symbios med varandra för att reglera kroppsvikten. Leptin är känt som "antisvälthormonet" och kontrollerar flera metaboliska processer och är en viktig faktor i hur snabbt du kan gå ned i vikt.
När du äter och fettinlagring sker i fettcellerna ökar produktionen av leptin. Leptinet talar i sin tur om för hypotalamus i hjärnan att du har fått i dig tillräckligt med energi och näring och att aptiten ska dämpas samt värmeproduktionen (termogenesen) ska ökas.
När fettcellerna däremot krymper under en diet minskar leptinproduktionen. Nu känner hypotalamus att nivåerna är låga och ger kroppen signaler om att minska ämnesomsättningen, värmeproduktionen och din aktivitetsnivå för att spara energi. Det går även ut signaler om att öka hungern och aptiten – allt för att du inte ska svälta dig själv och rubba kroppens balans och därmed äventyra dess överlevnad.
Leptinets funktioner begränsar sig inte enbart till hypotalamus. Runt om i din kropp finns det receptorer som svarar och reagerar på leptin. Detta innebär att leptin även påverkar produktionen av flera metaboliska hormoner som exempelvis sköldkörtelhormonerna T3 (triiodotyronin) och T4 (tyroxin) samt frisättningen av fettsyror från fettcellerna och oxidationen av fettsyror i muskelvävnaden.
Det som ofta händer vid övervikt och vid långvarigt överätande är samma sak som vid insulinresistens – kroppens vävnader, organ och framförallt hypotalamus blir mindre känsliga för leptin. Vid leptinresistens kan hjärnan inte avgöra huruvida kroppsfettet är på en acceptabel nivå och om du har tillräckligt med energi eller inte. Trots övervikt och mycket leptin i omlopp når inte signalerna fram och hjärnan tror fortfarande att du är i fara för svält. Du förblir hungrig och äter mer och mer. Nya forskningsrapporter pekar även på ett samband mellan fruktos och leptinresistens vilket inte är direkt oväntat eftersom en av effekterna vid metabolismen av fruktos i levern är inflammation (vilket vi gick igenom i del två).
Många överviktiga människor har helt enkelt ett metaboliskt system som är trasigt. Insulinresistens och leptinresistens går nämligen hand i hand. Det betyder att det du gör för att förbättra din insulinkänslighet även förbättrar din känslighet för leptin.
En annan viktig faktor är sömnen. Studier har visat att efter bara några nätter med fyra timmars sömn har nivåerna med leptin sjunkit med mellan 19 till 26 %. En annan studie visade att de som vanligtvis sover endast omkring fem timmar har i genomsnitt 15,5 % lägre leptinnivåer än de som vanligtvis sover åtta timmar. En annan studie tittade på effekterna hos 19 unga män som minskade sin normala nattsömn med endast 1,5 timme per natt över en treveckorsperiod. De fann att insulinkänsligheten samt leptinnivåerna minskade rejält hos samtliga försökspersoner. Forskare har även sett samma typ av minskning av adiponektin hos personer som sover mindre än sju timmar per natt.
Med andra ord bör du alltid försöka få mer än 7 timmar sömn och om du tränar hårt och försöker förändra din kropp bör du sikta på 8 eller 9 timmar. Och kom ihåg att kvaliteten på sömnen är ännu viktigare än hur länge du sover (se artiklar om sömn här på gymgrossisten.com).
Slutligen, eftersom produktionen av leptin står i relation till mängden kroppsfett blir fettnedgången långsammare när du börjar komma i riktigt bra form. Och om nivåerna med leptin minskar av andra orsaker bromsas förbränningen ytterligare, vilket förklarar varför många nästan kan stå helt still när de gått på diet en längre tid. Produktionen av leptin påverkas även negativt av ett energiunderskott. Har du väldigt lite fett kvar att tappa samtidigt som du sänkt energiintaget för mycket – och kanske även sover dåligt – blir du bromsad både av kroppens förmåga att frisätta fettsyror samt av de hormoner som styr förbränningen och ämnesomsättningen.
Leptin, antalet fettceller och kroppens set-point
Begreppet set-point beskriver en referenspunkt för vår kropp där den är bekväm. Detta är helt enkelt en relation mellan den mängd energi du får i dig och den mängd kroppsfett du burit omkring på de senaste åren eller åtminstone det senaste halvåret. Det är vad din kropp har vant sig vid för att upprätthålla sin homeostas (ett stabilt och konstant tillstånd). Ju längre bort från denna referenspunkt du kommer under en diet, desto mer kämpar kroppen emot dig – bland annat via hungerkänslor och bromsad fettförbränning. Detta fenomen styrs av din hormonbalans (främst i fråga om adiponektin och leptin), din receptorkänslighet, ämnesomsättning, invanda beteenden och beroenden samt andra faktorer. Det är därför viktigt att försöka arbeta med kroppen och de förändringar som sker under en diet än att försöka tvinga den till förändring. Det innebär även att det blir lättare att hålla en bra form och återgå till den om du hållit en viss fettmängd i minst ett halvår.
Om du har varit överviktig som barn är det ännu viktigare att du sänker och håller din nya set-point under en längre tidsperiod. Flertalet studier har visat att antalet fettceller bestäms under de tidiga barndomsåren och att övervikt under dessa kritiska år leder till ökat antal fettceller. Som vuxen betyder detta att de med övervikt som barn har lättare att utveckla leptinresistens och insulinresistens, samt att det är lättare att fortsätta gå upp i vikt.
Hur stimulerar jag produktionen av leptin under en diet?
Produktionen av leptin påverkas negativt av ett energiunderskott; ju större detta energiunderskott är och ju längre det pågår, desto mer bromsas leptinproduktionen och din fettförbränning. Däremot ökar leptinproduktionen vid ett ökat näringsintag, vilket förklarar varför kroppsbyggare genom tiderna haft sådan framgång med sina så kallade ”ätardagar” där de en dag i veckan äter mer än vanligt.
Ju mindre kroppsfett du har, desto oftare ”fyller du på”. I början på en diet när du har mycket fett att tappa behövs de knappt alls. När du börjar komma i hygglig form och fått lite muskeldefinition är det en bra idé att ha dem en gång i veckan. Börjar du närma dig fotoform eller tävlingsform är det en bra idé att öka energiintaget med 3 till 4 dagars mellanrum, då forskningen har visat att leptinnivåerna kan falla med så mycket som 50 procent under 5 till 7 dagar hos någon som går på strikt diet och redan har ganska lågt kroppsfett.
Utifrån min egen erfarenhet har jag märkt att det räcker med två stora måltider vid varje tillfälle. Att fylla på under en hel dag och slänga i sig en massa skräp är inte nödvändigt – det kan i värsta fall innebära att du får i dig för mycket energi och tar ett steg bakåt samt triggar igång sötsuget (vilket är en farlig fälla för de med dålig självdisciplin eller andra stressfaktorer i vardagen).
Det spelar ingen större roll vilket eller vilka näringsämnen du ökar intaget av. Med tanke på att de flesta som börjar komma i form bör ha ökat sin insulinkänslighet, föreslår jag att man laddar på med kolhydrater. En extra fördel med detta är givetvis att det ger en viss anabol (uppbyggande) signal, förbättrar återhämtningen och samtidigt ger det lite extra tryck och ork i gymmet. Att lägga till, eller öka, kolhydraterna timmen innan träningspasset samt i måltiden efter är en enkel och effektiv strategi. Är du i bra form ska du aldrig vara rädd för kolhydrater!
Till fettförbrännare.
Tillväxthormon
Tillväxthormon stimulerar proteinsyntesen (muskeltillväxt) och fettförbränningen genom att stimulera bildning av sköldkörtelhormonet trijodtyronin (T3), vilket i sin tur ökar ämnesomsättningen.
Tillväxthormon (tillsammans med testosteron) är dessutom ett av de mest effektiva hormonerna i kampen mot stresshormonet kortisol och dess nedbrytande egenskaper.
Tillväxthormon produceras i störst mängder vid djupsömn (REM) och i samband med intensiv träning, i synnerhet träningsformer som producerar mjölksyra.
Detta betyder att det inte bara är leptin som kan påverkas negativt av dålig sömn, utan även din produktion av tillväxthormon. Störst negativ inverkan har det om du lägger dig sent (efter 23:00) och om du vaknar efter bara någon timmes sömn, samt om du har få och korta perioder med djupsömn.
Könshormonerna: testosteron och östrogen
Testosteron spelar in viktig roll i regleringen av insulin, glukos och fettmetabolismen. Om våra testosteronnivåer sjunker minskar även vår fettförbränning, vilket ofta leder till viktuppgång. Än värre är att kroppsfettet i sig minskar testosteronnivåerna eftersom fettcellerna omvandlar testosteron till östrogen.
Könshormonerna (testosteron och östrogen) kontrollerar även hur fettmassan fördelas på kroppen genom att aktivera östrogen- och androgenreceptorer i fettväven. Detta är anledningen till varför både män och kvinnor med höga östrogennivåer lagrar mer fett runt höfterna och låren. Och om det sker en stor omvandling av testosteron till östrogen ökar fettinlagringen kring bröstkorgen, vilket förklarar fenomenet med bröst hos män och framförallt ungdomar som lider av övervikt. De har en naturligt hög testosteronproduktion men deras dåliga kost i kombination med övervikt gör att en stor del av testosteronet de producerar omvandlas till östrogen.
Testosteronproduktionen påverkas även av leptin. En stor mängd cirkulerande leptin hämmar produktionen av könshormoner och främst testosteron. Detta skapar en ond cirkel där övervikt både minskar produktionen av testosteron och dessutom ökar omvandlingen av testosteron till östrogen.
Förutom att gå ned i fettvikt för att öka sina testosteronnivåer kan man öka testosteronproduktionen genom att tillföra de byggstenar som behövs i form av kolesterol och mättade fetter (äggula, rött kött, kokosfett) samt via ökat intag av zink och magnesium. Zink tas bäst på morgonen och kolesterol, mättade fetter samt magnesium på kvällen eftersom testosteronproduktionen ökar under natten och är som störst under de tidiga morgontimmarna. Även D-vitamin har visat sig väldigt viktigt för testosteronproduktionen.
Slutligen har tung densitetsbaserad styrketräning (1-5 tunga repetitioner med kort vila mellan seten) samt intensiv intervallträning visat sig öka testosteronproduktionen under en kort stund och med tanke på alla andra hälsofördelar kan dessa träningsformer förbättra hormonbalansen på sikt.
Du bör nu ha en bra bild över kroppens hormoner och hur de påverkar både viktuppgång och nedgång. I nästa del syr vi ihop detta och tittar på olika strategier runt både kostupplägg och träningsupplägg.
