Lär dig stå på händer

Oavsett om du är nybörjare eller redan kan stå på händer så finns det alltid något att nöta när det kommer till handstående. Här visar vi en genomgående progression till att grundläggande förbättra ditt handstående. Om du är nybörjare råder vi dig att spendera mer tid på varje del, för att sedan gå vidare när du behärskar det föregående steget. Ifall du är mer avancerad, se progressionerna mer som en uppvärmning och förberedelse. Det finns ingen ”one size fits all” med detta upplägg och det är tänkt att ge dig den förståelse och verktyg du behöver för att förbättra ditt handstående. Oavsett om det tar 10 minuter, 10 timmar eller 10 år.

Progressionsövningar för utveckling av handstående:

1. Baksida lårstretch, handledsstretch + bålstyrka
2. Huvudstående
3. Avlastat handstående
4. Handstående med mage mot vägg
5. Kicka upp till handstående mot vägg
6. Parerande steg upp och ner mot vägg
7. Handstående fritt mot pinne (med vän)
8. Handgående meter för meter

Beskrivning av alla övningar och upplägg nedan.

Baksida lår stretch, handledsstretch och bålstyrka

Utförandebeskrivning:

1. Ta ett 20-30 cm långt steg framåt och fäll ner överkroppen över den fot du satte fram, räta dig upp aningen igen och kliv sedan fram med den andra foten lika långt. Upprepa detta 20-30 steg totalt så att du värmer upp baksida lår.
2. Sätt dig på knä med handflatorna i golvet och fingrarna pekandes mot dig. Gunga fram och tillbaka över dina handleder med kroppsvikten ca 15 gånger.
3. Vänd händerna så att fingrarna pekar framåt. Gunga ytterligare 15 gånger fram och tillbaka över handlederna.
4. Lägg dig på rygg, med armarna längs med sidorna utan kontakt med golvet, raka ben alternativt ett ben böjt och gunga fram och tillbaka 30 gånger, övningen kallas Hollow Rock. Se till att ländryggen är i kontakt med golvet hela tiden. Svanka INTE, runda ryggen och se till att magmusklerna är påkopplade.
5. Lägg dig på ena sidan, med den övre armens fingrar format som ett litet torn, pressat ned i golvet. Den undre armen skall vara sträckt ovanför huvudet. Pressa dig sedan upp med den handens fingrar som är i golvet. Gör så 30 gånger. Byt sida och upprepa. Övningen kallas Side Hollow Lifts.
6. Lägg dig sedan på mage med armarna ovanför huvudet, handflatorna nedåt, raka ben och fötterna ihop. Gör 30 lyft upp och ned. Övningen kallas Arch Lifts.

Saker att tänka på

Detta skall vara som en stretch och förberedelse för bålen inför handstående. Det är viktigt för att inte skada sig. Se till att du läser igenom stegen och gör det som står inför varje pass för att hålla skaderisken låg.

Huvudstående

Utförandebeskrivning:

1. Se till att du har en matta eller något mjukt under huvudet. Placera mattan intill en vägg.
2. Sätt dig på knä, placera huvudet på mattan och försök att bilda en triangel av huvudet och händernas position.
3. Ställ dig på tå så att nacken blir stabil, se till att hålla nacken rak och stark genom att pressa ifrån golvet både med nackens muskler och trycket från händerna.
4. Börja försiktigt kicka ifrån golvet med ena foten och försök att få upp tyngdpunkten så att du sedan kan dra upp det andra benet.
5. Försök att kicka upp så att du kan stå med benen rakt upp längs med väggen.

Saker att tänka på

• Släpp inte anspänningen i bålen.
• Håll in armbågarna en aning.
• Andas i rörelsen så att inte musklerna får syrebrist under tiden.
• Detta är en svår övning om man aldrig testat det förut, respektera att det kan ta tid.

Avlastat handstående

Utförandebeskrivning:

1. Lägg eventuellt en matta framför en låda, om det får dig att känna dig tryggare. Lägg eventuellt något mjukt på lådan för att inte få ont i knäna.
2. Sätt dig på knä på lådan först, fös dig sedan nedåt och sätt i händerna i golvet framför dig, med fingrarna pekandes lite utåt sidorna, dock inte helt åt sidorna. Sära på fingrarna.
3. Tryck upp rumpan i luften samtidigt som du försöker göra dig så rak som möjligt för att simulera ett handstående. Pressa ifrån golvet aktivt från handen upp i axeln och resten av kroppen.
4. Känns det bra så ställ dig på tå på lådan och försök bilda formen av ett L i kroppen. Filma från sidan för att se ifall du klarar att få till ett fint L.
5. Om du klarar att få till ett fint L, testa då att lyfta ett ben rakt upp i luften och försök vara så rak du kan för att få kroppens tyngdpunkt rakt ned i golvet. Byt ben efter en stund för att testa eventuella obalanser i kroppen.

Saker att tänka på

• Tänk att bröstkorgen ska in så att du inte svankar.
• Helt raka armbågar!

Handstående mage mot vägg

Utförandebeskrivning:

1. Stå i en planka med raka armbågar och fötterna mot väggen, förslagsvis barfota.
2. Börja klättra upp längs med väggen med fötterna och följ efter in med händerna.
3. Stanna där du känner att du fortfarande är rak och kan pressa ifrån golvet. Stå där tills du är trött och klättra sedan ned igen.

Saker att tänka på

• Gå bara så högt att du känner att du kan hålla anspänningen i bålen. Målet innan du går vidare i progressionen är att kunna vara så stark och rak att det endast är näsan och tårna som är i kontakt med väggen i toppläget.
• Håll en neutral ryggrad och svanka aldrig!
• Andas.

Kicka upp till handstående mot vägg

Utförandebeskrivning:

1. Stå framför väggen med fötterna ihop.
2. Ta ett stort kliv fram som om du skulle göra ett utfall samtidigt som du sveper med händerna längs med golvet.
3. Sätt i händerna ca en decimeter från väggen och kicka samtidigt upp det bakre benet mot väggen. Böj benet om det är läskigt och sök väggen aktivt med benet du kickat upp.
4. När du känner att du börjar nudda väggen med den första fotens häl, börja dra upp det andra benet så att du tillslut kommer upp med båda benen.

Saker att tänka på

• Se till att ALDRIG böja armarna. Pressa ifrån golvet hela tiden!
• Ha tålamod och öva öva öva! Ha en matta under dig ifall det känns tryggare.
• När du väl kan stå, styr då vart tyngdpunkten ligger genom axlarna och INTE i höften!
• Revbenen skall in, inte ut. Tänk bröstkorg in, så att du inte svankar.

Parerande steg mot vägg

Utförandebeskrivning:

1. När du klarar att stå mot väggen i flera sekunder med rak och fin form så ska du börja ta de första stegen mot att lära dig gå.
2. Börja med att försiktigt lyfta ena handen, för att lyckas behöver du få bort lite av kroppsvikten från den sidan. Se till att parera bort lite av vikten till den andra handen så att du enklare kan lyfta den.
3. Upprepa på andra sidan.
4. När du kan göra en på varje sida så ska du försöka göra två på varje sida, osv. Du behöver inte lyfta högt, utan bara att handen släpper från golvet.
5. Nästa steg blir att lyfta handen högre och högre. Utmana dig själv. Lyft handen till armvecket, axeln och tillslut höften, variera sida.

Saker att tänka på

• Andas.
• Försök att hålla anspänningen i kroppen trots att du koncentrerar dig på annat.
• Våga lägga vikten på andra handen som är kvar i golvet. Känn hur du kan trycka ifrån och parera genom att känna vart trycket är i handen - I handen osv.

Handstående fritt mot pinne

Utförandebeskrivning:

1. Nu när du kan stå mot vägg och hantera kroppsvikten i lite mer utsatta positioner så ska du ta första steget mot att stå fritt. Du ska nu ha en vän som står med en pinne i brösthöjd framför dig. Ta en vän du litar på ;) och kicka upp mot pinnen. Detta kommer utmana dig då pinnen blir lite mer oförutsägbar än väggen.
2. Se till att hålla ihop fötterna, pressa in bröstkorgen och tryck ifrån golvet.

Saker att tänka på

• Luta dig inte för mycket mot pinnen.
• Andas.
• Våga be vännen anpassa pinnens höjd och position så att det passar dig.

Handgående meter för meter

Utförandebeskrivning:

1. Be vännen med pinnen backa i samband med att du går framåt. När du tagit upp emot 10 steg på det här sättet är det dags för dig att testa utan hjälp.
2. Tejpa upp meter för meter på golvet.
3. Börja kicka upp och ta dina första steg utan hjälp.
4. Skynda långsamt och justera farten med hjälp av att sträcka tårna.

Saker att tänka på

• Häng inte över med benen så att du börjar svanka utan gå så fint och rakt du kan.
• Skriv upp hur långt du gått så att du kan sätta upp mål att gå längre och längre.

Lycka till!