Gör om gör rätt: Marklyft

Marklyft, en basövning som är lika hyllad som fruktad. Utför den fel och skaderisken är hög, utför den rätt och få en stor och stark rygg.

Bottenposition

• Håll huvudet i en neutral position där du varken tittar upp eller ner utan rakt fram. Ryggraden följer huvudet så var noga med detta.
• Axlarna ska vara i en lodrät linje mot skivstången sett från sidan.
• Skivstången rör smalbenen i startpositionen och knäna är framför skivstången.
• Den mesta kraften som krävs för att lyfta stången från marken genereras från benen. Tyngdpunkten ska ligga på bakre delen av fötterna. Innan lyftet påbörjas ska hela kroppen spännas. Magen är extra viktig då den stabiliserar hela ryggraden. Ta ett djupt andetag långt ner i magen och spänn magen utåt. Att försöka dra in magen vid tunga lyft medför en lägre kraftutveckling och större skaderisk.

Mellanposition

• Ryggen och huvudet fortsätter att vara i en neutral ­position. Fall inte för frestelsen att titta uppåt så mycket du kan! Titta rakt fram hela tiden.
• Höften och axlarna ska röra sig uppåt i samma ­hastighet tills stången når knäna. Det är vanligt att höften rör sig uppåt snabbare än axlarna och detta belastar korsryggen onödigt mycket, ökar skaderisken och leder till att man lyfter från en svagare position.
• När stången når knähöjd ska man koppla in höften kraftigt för att kunna låsa vikten. Det gör man genom att skjuta fram höften explosivt. Detta uppnår man genom att spänna skinkorna så hårt som det bara går. Skjut inte in knäna under stången men stången ska ha kontakt med låren hela vägen fram till komplett utlåsning.

Utlåsning

• Vid utlåsning så ska man stå i en neutral position. Luta inte bakåt och luta inte framåt. Låt axlarna och armarna hänga längs med sidan av kroppen och undvik att framåt- eller bakåtrotera axlarna. Vid en korrekt utlåsning är hela vikten fördelad längs med kroppens mittlinje.