Det är få kroppsdelar som ägnas så mycket uppmärksamhet på gymmet som bröstmusklerna. I träningskretsar har de till och med fått en veckodag tillägnad sig - måndag = chestday! Här följer en artikel som innehåller allt, och lite till, om vad du kan tänkas behöva veta om bröstmuskelns olika delar och funktioner.
Muskeln Pectoralis major består av tre olika muskeldelar. Den övre (Pars clavicularis), den mellersta (Pars sternalis) och den nedre delen (Pars abdominalis). De latinska namnen avslöjar ursprungen av de respektive delarna. Infästningen är desamma för alla tre, nämligen vid insidan av överarmsbenet (Crista tuberculi majoris humeri). De olika delarna har olika fiberriktningar, därav deras olika funktioner. När du förstår i vilken riktning muskeln jobbar, får du också förståelse för hur den tränas mest effektivt.
Pars clavicularis
Den övre delen utgår från nyckelbenet och fibrerna rör sig caudalt (neråt) och lateralt (åt sidan). Dess funktion är att lyfta armen framåt och på så sätt bilda en böjning i axelleden. Den hjälper även till med att rotera armen inåt och att röra den tvärs över kroppen (horisontaladduktion).
Pars sternalis
Den mellersta delen – den största av de tre - har sitt ursprung i sternum (bröstbenet), och fibrerna går relativt rakt ut till armen och dess infästning. Huvudfunktionen för denna del är att utföra en horisontell rörelse inåt.
Pars abdominalis
Den nedre delen har sitt ursprung i de övre revbenen och sternums nedre del. Dess fibrer rör sig i en kraniell-lateral riktning. Funktionen är främst att sänka skuldran samt att utföra böjning i axelled. Den har även viss funktion under inandning.
Att tänka på
Även om de olika delarna av Pectoralis har olika fiberriktningar och funktioner så kommer samtliga delar att jobba som en helhet vid all form av bröstträning. De övningar som listas här nedan är exempel på övningar som fokuserar på en viss specifik del, men hela muskelgruppen involveras i övningen.
Det är inte ovanligt att de olika delarna utvecklas olika snabbt. Det beror främst på genetik och hur stor del av muskeln som aktiveras, jämfört med en annan. Se över din träning och fördela dina val av övningar så att du får en så fullt utvecklad muskulatur som möjligt. Det är helheten som är det viktiga.
Många kör med alltför tunga vikter när de tränar bröst. För att vara en så stark och stor muskel har Pectoralis major en relativt liten infästningsyta där de olika delarna snurrar sig i varandra. Detta kan leda till bristningar i muskelbuk och totala rupturer vid infästningen. Så träna smart och tappa aldrig kontrollen över skuldrorna och hållningen.
Så tränar du bröstmuskelns olika delar
Övre delen
- Lutande bänk-/hantelpress
- Lutande hantelflyes
- Incline maskinpress
- Cable crossover (dra nedifrån och upp)
Mellersta delen
- Plan bänk-/hantelpress
- Plana hantelflyes
- Rak maskinpress
- Flyes-maskin (Pec-dec)
Nedre delen
- Nedåtlutande bänk-/hantelpress
- Dips
- Decline maskinpress
- Cable crossover (dra uppifrån och ned)
