Som atleter är vi väl bekanta med att våra kroppar behöver energi för att fungera. Vad många dock inte känner till är var den energin kommer från.
Många antar att den endast kommer från pre-workouts eller från mat, men faktum är att vi inte kan använda energi direkt från näringsämnena vi äter – de måste första konverteras till adenosintrifosfat (ATP), cellernas primära energivaluta.
ATP ger energi när det bryts ner, och det krävs ny energi för att bygga upp ATP igen. I tillägg till det så har kroppen inga förvaringsmöjligheter för ATP, vilket gör att kroppen ständigt behöver återbygga det för att du ska kunna fortsätta prestera.
Energin för att producera och återbygga ATP kommer från olika kemiska reaktioner som äger rum inuti kroppen med hjälp av tre biologiska energisystem. En är beroende av ämnet kreatinfosfat och de andra två är beroende av maten du äter.
Här är en genomgång av dessa system samt hur du kan träna dem:
Kreatinfosfatsystemet
Detta system använder sig av kreatinfosfat och kan generera ATP väldigt snabbt. Den totala mängden kreatinfosfat och ATP som lagras i muskeln är liten, så det är endast en begränsad mängd som kan användas för muskelkontraktioner. Däremot så är energin tillgänglig omedelbart vilket gör systemet essentiellt för explosiva träningsformer, så som ryck och stöt, sprinter och sporter likt fotboll, hockey och basket.
Effektiv träning för detta system involverar korta, snabba sprinter på 5–15 sekunder, med 3–5 minuters vila mellan varje set. De långa viloperioderna tillåter musklernas depåer av kreatinfosfat att fyllas igen, så att de kan användas på nytt nästa intervall.
- 2 set 8 x 5-sekunderssprinter nära din topphastighet, med 3–5 minuter vila mellan seten
Anaeroba glykolytiska systemet
Anaerob glykolys är inte beroende av syre och producerar ATP från glukos, vilket bryts ner i en rad kemiska reaktioner för att bilda pyruvat. För varje molekyl glukos som bryts ner till pyruvat i glykolysen, produceras två molekyler färdig ATP. Anaerob glykolys kan producera ATP relativt snabbt och användas i aktiviteter som kräver stora mängder energi under 30 sekunder till 2 minuter. En sport där systemet används i stor utsträckning är brottning, som består av oavbrutna, intensiva sessioner som ligger strax under maxkapacitet. Användningen av systemet leder till att mjölksyra bildas, som en följd av att mjölksyraproduktionen ökar när syrebehovet är större än syretillgången.
Energisystemet kan tränas med valfri styrkeövning utförd relativt långsamt (5 sekunder/repetition) med 10 repetitioner och 2,5 minuters vila mellan seten. De långsamma repetitionerna syftar till att öka mjölksyratåligheten och förbättra hastigheten i vilken glykolysen kan producera ATP.
- 3 set, 10 repetitioner (5 sekunder/repetition) med 2,5 minuter vila mellan seten
Aeroba systemet
Det aeroba systemet är det mest komplexa energisystemet. Det utgörs av flera metabola reaktioner som äger rum när syre finns tillgängligt, och systemet står för majoriteten av musklernas energiproduktion. Processen sker i cellernas mitokondrier, med glukos, glykogen och fett som bränsle för att producera ATP. Systemet används för aktiviteter som kräver en kontinuerlig energiproduktion under en längre tid, då det är det långsammaste systemet för att producera ATP. Av den anledningen är det aeroba systemet främst involverat i längre, mer lågintensiva träningsformer.
Det aeroba systemet kan tränas med kontinuerlig cardioträning såväl som intervallträning.
- 60 minuter löpning på 70–75% av maxpuls
- 5 x 3 minuter på 95–100% av maxpuls, med 3 minuter vila mellan seten
Ha i åtanke att kroppen utnyttjar mer än ett energisystem under ett normalt pass (fast i olika stor utsträckning), beroende på vad du tränar. Den viktigaste faktorn är att du vilar tillräckligt mycket så att du kan prestera maximalt i den träningsform du ägnar dig åt.
Kosttillskott och ATP
För ytterligare prestationsförbättringar kan du använda dig av produkter som hjälper kroppen producera ATP. Sådana produkter innefattar de som innehåller kreatin. Dessa produkter stärker prestationsförmågan och ökar styrkan och muskelmassan.
Kreatin återställer snabbt kroppens ATP-nivåer, vilket gör att musklerna kan prestera bättre och återhämta sig snabbare under anaerob träning. Detta leder i sin tur till större muskel- och styrkeökningar.
