Så tränar du för att se bra ut naken

För att bygga en vältränad kropp räcker det inte att bara träna vad du ser i badrumsspegeln, såvida du verkligen inte vet vad du ska titta efter. Fundera över din träning – kommer den verkligen föra dig till de mål du har?

När jag för många år sedan för första gången klev in i ett gym så var min målsättning enkel: Jag ville se bra ut!

Efter en högst amatörmässig analys bestående av att jämföra omslagsmodeller från träningsmagasin med vad jag såg i spegeln, konstaterade jag att ”Jag saknar bröst, biceps och magrutor!”.

Observera att jag vid tillfället var en tanig, nybliven tonåring som i själva verket skulle må bra av mer än lovligt många kilo kött över hela kroppen. Men om det fanns några muskler på baksidan av kroppen, och om det ens gick att styrketräna benen utan att förstöra knäna, var gåtor jag inte hade svar på.

Följaktligen gick jag lös på en rutin bestående av ostrukturerat bänkpressande, curlande och dragande i cable-crossen, och ett par månader senare kunde jag konstatera att bortsett från en marginellt större biceps hade min kropp knappt förändrats alls.

Visdomen kommer med åren

Det skulle vara först många år senare, efter goda doser av marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress, stångrodd och chins, som jag äntligen började växa ordentligt.

Det här är inte ett unikt fall.

Två av de vanligaste träningsmålen är att:

1. Se bra ut naken, och
2. Bli lite starkare och må bättre i vardagen.

I nästan samtliga fall löser man detta genom att bygga muskelmassa (och ja, det gäller även tjejer som vill se ”mer fit” ut).

Varje vecka kommer nya, ivriga killar och tjejer in i gymmet i jakten på en snyggare och friskare kropp, och i en stor mängd av fallen hoppar killarna på ett bröst-och-biceps-program, medan tjejerna ger sig i kast med 50-repetitioners knäböjsutmaningar.

Det finns ett par problem med det tillvägagångssättet:

För det första: Om du vill bygga muskelmassa över hela kroppen, så behöver du styrketräna hela kroppen. Jag kan nästan garantera dig att du vill bygga muskler över hela kroppen. Vänta inte tills efter ett par månaders träning med att upptäcka att du fortfarande ser tanig ut, trots att du har en liten bula på överarmen.

Det är svårt och tar lång tid att bygga muskler. För att du ska få bra träningsresultat, och för att de ska börja synas redan efter några månader bör du därför noga följa de viktigaste riktlinjerna för effektiv styrketräning.

Om du vill bli av med fett, så är det inte med träningen (varken konditionsträning eller styrketräning) som du gör det. Fett blir du av med genom att ligga på ett kaloriunderskott, samtidigt som du styrketränar och äter proteinrikt för att bevara din dyrbara muskelmassa. Att gå ner i vikt utan protein och styrketräning leder ofta till stora förluster av muskelmassa, vilket du inte vill.

Exempel på effektivt träningsupplägg

Så hur ska du då styrketräna effektivt för att få en snyggare och friskare kropp, oavsett om du är kille eller tjej?

Du bör styrketräna hela kroppen. Det vill säga ben, armar, bröst, rygg, rumpa, axlar och mage, för att göra en grov indelning. Som nybörjare bör du sikta på att träna igenom hela kroppen ungefär två gånger per vecka för att få snabba resultat. När du har tränat i några månader kan du sakta öka det till lite mer, 2-3 gånger per vecka, eftersom kroppens uppbyggande processer varar under kortare tid ju mer vältränad du blir.

Men då är det alltså flera olika muskelgrupper du behöver träna, och flera gånger per vecka? Hur löser man det utan att bo på gymmet?

Låt basövningar utgöra grunden

Svaret är att om du använder dig av basövningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt, så behöver det inte vara särskilt svårt, utan det räcker med förvånansvärt få övningar för att träna hela kroppen.

Den bästa muskeluppbyggande effekten får du av styrketräning där du lyfter vikter som du orkar lyfta ungefär 8-12 gånger. Om vikten är tyngre än så, så kommer du i större grad träna din maximala styrka, och om vikten är lättare så kommer du främst att träna muskelns uthållighet (men nej, det bränner inte mer fett. Återigen: Styrketräna för att bygga muskler, och gör dig av med fett genom din kosthållning).

I början av din träningskarriär räcker det med 3 set x 8-12 repetitioner för att få en bra träningseffekt, men när du har tränat ett tag kan du behöva öka mängden set till 4-5 set.

Vila ordentligt mellan seten och tänk på tekniken

Vila 2-3 minuter mellan varje set, eller så länge som du känner att du behöver vila för att klara ett till set med felfri teknik. Och tekniken bör vara just felfri, annars sänker du vikten till en nivå där du klarar av detta. Det är en väldigt god idé att hjälp av en instruktör eller PT för att lära dig övningarna i början, och även att vara beredd på att det kommer kräva mycket övning i början för att bemästra övningarna.

Nedan följer ett enkelt exempel på ett träningsprogram. Detta är två olika träningspass som bägge tränar hela kroppen, även om de fokuserar lite olika. Dessa kan du använda genom att hela tiden träna vartannat pass när du kommer till gymmet, oavsett om du tränar två eller tre gånger i veckan. Bara växla fram och tillbaka mellan dem.

Av varje övning kan du göra 3-4 set x 8-12 repetitioner, med en vikt där du endast hade klarat en felfri repetition till.

Du kan göra byten som du själv vill, till exempel byta latsdrag mot chins, eller benpress mot frontböj.

Skriv upp vilken vikt du använde, och sträva efter att på sikt öka vikterna med minsta möjliga vikt, till exempel 2,5 kg (en 1,25 kg platta per sida) per vecka i början. Återigen: Det är viktigt att du lär dig vad som är en god teknik, och sedan ser till att hålla denna i varje repetition.

Följer du träningsprogrammet ovan i kombination med en proteinrik kost, där du äter mer kalorier än du behöver om du vill gå upp i vikt, eller färre kalorier än du behöver för att gå ner i vikt så kan jag nära nog garantera dig att du inte kommer att bli missnöjd med resultaten.