Tips för att somna lättare

Många tror att det räcker med att göra det man ska på gymmet för att få resultat. Vissa inser att man även måste äta enligt sina mål. Något de flesta däremot inte ägnar något större tanke är natten och dess viktiga inverkan på återhämtningen.

Varför är sömn viktigt för träning?

Sömn är viktigt för träning eftersom det hjälper kroppen att återhämta sig och reparera muskel- och skelettskador som kan uppstå under träningen. Sömn är också viktigt för att reglera hormonproduktionen, såsom testosteron och tillväxthormon, som är nödvändiga för muskeluppbygggnad och prestationsförbättringar.

Brist på sömn kan leda till trötthet, sämre koncentration och minskat immunförsvar, vilket kan påverka träningseffektiviteten negativt.

Ljusterapilampor kan hjälpa dig vid sömnproblem.

Hur mycket sömn behöver man?

En vuxen genomsnittsperson sover ca 7½ timme per natt på vardagar, och ungefär en timme extra på helgen. Sömnbehov är dock väldigt individuellt och ditt behov kan därför skilja sig avsevärt från medeltalet.

En viktig faktor som påverkar sömnbehovet är aktivitetsnivå. En inaktiv individ har inte samma återhämtningsbehov som en person som tränar regelbundet, och behöver därmed inte sova lika mycket. Om du tränar mer än sammanlagt 2-3 pass per vecka är du med största sannolikhet att betrakta som aktiv över medel, och kan således göras gott av att justera upp antalet sömntimmar något.

5 tips för att sova bättre

1. Skapa en rutin: Försök gå och lägg dig och stiga upp vid samma tid varje dag.
2. Begränsa din skärmtid: Undvik att använda elektroniska enheter, såsom telefoner eller datorer, timmen innan du går och lägger dig då det kan störa din sömnkvalitet.
3. Avslappning: Gör någon form av avslappning tillexempel yoga, andningsövningar, meditation eller tänk på något avkopplande innan du går och lägger dig. Se våra tips på att maximera din återhämtning.
4. Begränsa koffein och alkohol: Undvik koffein och alkohol nära sänggående.
5. Förbered miljön: Säkerställ att ditt sovrum är mörkt och tyst och svalt för att främja sömnen.

Sömn och näringsämnen

Tidigare nämnde vi att nattsömnen är viktig för ämnesomsättning och hormonproduktion. Så är även ett tillräckligt intag av näringsämnen som magnesium och Zink. Magnesium reglerar energiomsättningen, medan zink spelar en viktig roll för upprätthållandet av gynnsamma testosteronnivåer. Vid intag av ZMA i anslutning till nattsömn kan man i teorin alltså få en förhöjd utgående effekt av nämnda parametrar. Orsaken till det är inte riktigt klarlagd, men många användare upplever även en kraftigt förbättrad sömnkvalitet vid regelbunden ZMA-konsumtion.

För att ge kroppen optimala förutsättningar att återhämta sig under natten behöver den tillgång till näring, främst protein. Protein är de byggstenar kroppen använder sig av för att bygga upp och reparera vävnad. Detta inkluderar bevarande av befintlig och bildande av ny muskelmassa.

Inför natten, där man inte kommer ha möjlighet att fylla på med protein i samma frekvens som under dagen, är det viktigt vilken källa proteinet kommer från. Olika sorters protein har olika upptagshastigheter och under natten vill man ha ett protein som har ett så långsamt upptag som möjligt. En av de långsammaste proteinkällorna man känner till är kasein. Kasein bryts ned långsamt och utsöndrar aminosyror till musklerna i ett jämt flöde under så mycket som 6-8 timmar.

Öka melatoninproduktionen med aminosyran L-tryptofan

Serotonin och melatonin är två i kroppen naturligt förekommande hormoner som reglerar trötthet och sömn. Att ha tillräckliga nivåer av dessa är en förutsättning för god sömnkvalitet. Det finns många saker som begränsar frisättningen av melatonin och serotonin, bl.a. alkoholkonsumtion och som vi nämnt tidigare – exponering för blått ljus.

Både melatonin och serotonin är i ren form klassade som läkemedel, men man öka den kroppsegna produktionen på ett enkelt sätt: genom att äta tryptofanrika livsmedel. L-tryptofan är en essentiell aminosyra som agerar utgångsämne i kroppens tillverkning av melatonin och serotonin. Exempel på tryptofanrika livsmedel är viltkött, äggvita, sesamfrön, sjögräs, skaldjur och kalkon.

Teanins lugnande egenskaper

En annan aminosyra med en positiv inverkan på sömnen är teanin. Teanin är ett derivat av glutamin och är vanligt förekommande i bl.a. grönt te. Ämnet teanin är känt för sina lugnande och stressreducerande egenskaper. Intag av teanin stimulerar produktionen av alfavågor i hjärnan vilket visserligen inte kommer göra dig sömnig men däremot hjälper dig att koppla av och komma ned i varv för att i ett senare skede kunna somna problemfritt.