Träna med gummiband - 8 bra övningar för hela kroppen

Gummiband är det perfekta redskapet för att stötta upp när du övar chins och pullups – men även för att göra övningarna extra tuffa med mer motstånd. Vilket kan behövas när du kör ett hemmaträningspass. Här visar vår atlet Jackie Masete några riktigt bra varianter på klassiska övningar som blir extra tuffa och effektiva för hemmaträningspasset.

1. Glute bridge med gummiband
2. Marklyft med gummiband
3. Utfall med gummiband
4. Enarms axelpress med gummiband
5. Cykelcrunches med gummiband
6. Crunched med gummiband
7. Unilateral row med gummiband
8. Chest flies med gummiband

Beskrivning av alla övningar och upplägg nedan.

Glute bridge med gummiband

Utförandebeskrivning

1. Från stående - placera gummibandet runt fötterna och placera sedan fötterna axelbrett isär.

2. Dra upp gummibandet framför kroppen ovanför knäna, lägg dig ner på golvet och böj knäna så dina fötter är cirka 50 cm från rumpan.

3. Placera gummibandet vid höften och se till att du håller fast ändarna under dina hälar.

4. Placera händerna där du vill men använd dem inte när du pressar upp.

5. Neutralisera svanken genom att spänna rumpan och pressa sedan höften uppåt. Håll i 1-2 sekunder i toppläget för att aktivera musklerna fullt ut.

Saker att tänka på

• Spänn rumpan genom hela rörelsen.
• I toppläget vill du ha 90 grader i knäna.

Övningar den ersätter

Övningar som involverar höftrörelse; hipthrust.

Fördelar

• Stärker höftens och sätets funktion.
• Krävs endast ett gummiband.

Marklyft med gummiband

Utförandebeskrivning

1. Fäst ett bredare gummiband i något stabilt i golvhöjd, gå in i öglan och placera bandet mitt på höften.
2. Ta några steg fram och placera ett gummiband raklångt på golvet. Ställ dig på gummibandet axelbrett och greppa tag i ändarna.
3. Res dig upp genom att driva höften framåt.

Saker att tänka på

• Höften ska leda rörelsen.
• Spänn rumpan innan du drar upp och squeeza i 1-2 sekunder i toppläget.
• Svanka inte.
• Vrid ut tårna som ett ”V” eller ställ dig lite bredare än axelbrett för att få mer kontakt med rumpan.

Övningar den ersätter

Pressövningar för ben; frontböj, knäböj, enbenspress.

Fördelar

• Lätt att öka vikten med tjockare band.
• Bra kontakt med rumpan då man dras bakåt.

Utfall med gummiband

Utförandebeskrivning

1. Fäst ett gummiband i golvhöjd i något stabilt.
2. Sätt in en fot i öglan, höj till knävecket och gå bakåt tills att du känner att gummibandet drar knät framåt.
3. Ta ett bredare gummiband och placera runt nacken och under den främre foten.
4. Böj sedan knät tills du får 90 grader i det främre knät och pressa upp.

Saker att tänka på

• Spänn rumpan genom hela övningen.
• Svanka inte.

Övningar den ersätter

Vanlig utfallsgång.

Fördelar

• Krävs endast två gummiband.

Enarms axelpress med gummiband

Utförandebeskrivning

1. Ställ dig i öglan på ett tunnare gummiband.
2. Greppa tag i bandet så att andra ändan ligger i din handflata bakom armbågen.
3. Spänn bål och rumpa, undvik svank och pressa uppåt.

Saker att tänka på

• Släpp inte anspänningen i bål och rumpa.

Övningar den ersätter

Hantelpress för axlar.

Fördelar

• Bra för att lära sig hur man aktiverar axlar i riktig hantelpress.
• Bra uppvärmning.

Cykelcrunches med gummiband

Utförandebeskrivning

1. Fäst ett tunt gummiband på mitten i något stabilt så du får två fria ändar.
2. Fäst ändarna runt dina fötter.
3. Spänn magen och håll händerna lätt bakom ditt huvud.
4. Vrid sedan armbågarna, en i taget, mot motsatt knä.

Saker att tänka på

• Om du inte orkar möta knät så kör halvvägs.

Övningar den ersätter

Samma övning utan gummiband.

Fördelar

• Övningen blir tuffare med gummiband än helt oviktade.

Crunches med gummiband

Utförandebeskrivning

1. Fäst gummibandet i en stabil punkt i golvhöjd.
2. Greppa bandet med båda händerna.
3. Andas in i toppläget.
4. Spänn magen och andas samtidigt ut.

Saker att tänka på

• Pressa ut så mycket luft du kan.
• Tänk att stämpla naveln ner mot golvet.

Övningar den ersätter

Samma övning utan gummiband.

Fördelar

• Övningen blir tuffare med gummiband än helt oviktade.

Unilateral row med gummiband

Utförandebeskrivning

1. Fäst gummibandet i en stabil punkt i golvhöjd.
2. Ställ dig på alla fyra och greppa tag gummibandet med en hand.
3. Släpp ut latsen genom att föra fram axeln lätt med sträckt arm.
4. Spänn latsen medan du drar armbågen bakåt och för tillbaka axeln.
5. Vrid handen i slutet av rörelsen så handflatan är uppåt.

Saker att tänka på

• Squeeza i bottenläget genom att vrida lite extra.

Övningar den ersätter

Lat pulldown med en hand.

Fördelar

• Övningen blir tuffare med gummiband än helt oviktade.
• Som med alla övningar i programmet går den att utföra enkelt hemma.

Chest flyes med gummiband

Utförandebeskrivning

1. Ta ett gummiband och spänn det i vardera hand på baksidan av kroppen.
2. Spänn brösten och för armarna mot varandra.

Saker att tänka på

• Spänn brösten.
• Håll armarna i brösthöjd.

Övningar den ersätter

Vanliga flyes.

Fördelar

• Bra uppvärmning för flyes.