Vägen till din första one arm pushup

Få kroppsviktsövningar imponerar på samma sätt som en one arm pushup. Övningen ställer stora krav på presstyrka, bålstyrka och kroppskontroll. Så här går du tillväga för att lära dig.

En prestation behöver inte involvera en sviktande skivstång och en uppsjö av Eleiko-plattor för att vara imponerande. Ibland är de allra tuffaste övningarna sådana som inte involverar några vikter överhuvudtaget. Ett exempel är one arm pushups.

Vissa kroppsviktsbaserade övningar är förvånansvärt svåra att bli bra på eftersom det inte alla gånger finns en glasklar startpunkt. Har du till exempel som mål att knäböja 150 kilo så är stegen relativt tydlig: Börja på en vikt du kan knäböja med fullgod teknik och stegra dig upp till du klarar 150 kilo. I fallet av one arm pushups är det inte lika självklart, då även en repetition kan vara nära eller överstiga ens maxkapacitet. Av den anledningen får man börja med några gyllene medelvägar och öka svårighetsgraden till man klarar av att utföra riktiga one arm pushups.

Smala armhävningar

En one arm pushup är egentligen inte bara en vanlig armhävning på en arm. Handens och armens position är påtagligt annorlunda än vad de är om du pressar med båda armarna.

Under en one arm pushup ska handen vara mer under kroppen än vid vanliga armhävningar. Börja därför med att utföra smala armhävningar på båda armarna med armbågarna nära kroppen. Håll händerna så att toppen av pekfingrarna kan nudda varandra. På så vis har du en bra utgångsposition för att gå vidare till en one arm pushup.

One arm pushups mot bänk

Genom att utföra one arm pushups mot en hög yta får du en biomekanisk fördel som gör övningen lättare. Börja på en yta som är tillräckligt hög för att du ska klara av att utföra ett antal repetitioner. När du klarar ett givet repetitionsantal, till exempel tio stycken, sänker du höjden steg för steg.

Ett förslag är att utgå från en vanlig bänk som du kan höja med hjälp av viktskivor under bänken. När bänkens standardhöjd är för hög kan du ta stöd direkt mot viktskivorna istället.

One arm pushups med stöd

Den kanske mest uppenbara varianten av förenklade one arm pushups är den självassisterade varianten. Ta den arm du inte pressar med och ge dig själv stöd med den. För att inte ge för mycket stöd kan du sträcka den långt ut åt sidan och/eller placera den på en högre yta. Allt eftersom du blir starkare kan du successivt minska det stöd du ger dig själv.

Negativa one arm pushups

När du närmar dig att kunna utföra en icke-assisterad one arm pushup kan du även lägga till vanliga negativa repetitioner. Ha samma stans som om du ska utföra en vanlig one arm pushup, men håll emot hela vägen ner och sedan börjar du om när du kommit till botten.

Övriga tips

• Tänk på fotpositionen. Desto bredare isär du har fötterna, desto lättare blir det att utföra övningen. Börja därför med en bred stans och dra ihop fötterna eftersom.
• Förutom starka pressmuskler behöver du även ha en stark bål för att utföra one arm pushups. Om du inte har det kommer du inte kunna hålla bålen rak under rörelsen. Träna därför upp bålstyrkan, förslagsvis med olika varianter av plankan och andra stabiliserande bålövningar.
• Förringa inte konventionella pressövningar. Smal bänkpress, hantelpress och hantelpress med en arm är alla bra övningar för att stärka de muskler som involveras i one arm pushups.