Vegansk kost och träning

Låt oss först beta av den viktigaste frågan. Går det att vara vegan eller vegetarian och träna och samtidigt få bra resultat? Svaret är tveklöst ja. Om du redan har valt eller funderar på att välja en grön kost så är det några saker som är viktiga att tänka på och det är dessa vi benar ut här. 

Träning kostar kalorier

Vår kropp använder energi dygnet runt bara för att fungera. Vår basalmetabolism (BMR) är den energi som går åt om du skulle ligga helt stilla i sängen ett dygn. All energi som då används är för att hålla igång alla kroppens organ, andning och andra muskelrörelser kroppen måste utföra. Lägger vi till normal vardagsaktivitet så ökar energiförbrukningen ytterligare. Med träning så ökar den igen.

En grön kost som exempelvis en helt vegansk kosthållning kan ibland vara kalorisnål. Detta beror givetvis helt och hållet på hur maten tillreds men frukt, grönsaker och rotfrukter är sällan lika kaloritäta som animaliska alternativ. Samtidigt så kan en vegansk kost ofta ge stora och mättande portioner som inte alltid är så kaloritäta. Ett enkelt sätt att då öka mängden kalorier är med oljor och nötter.

Med en sund och genomtänkt kostplan så brukar energiintaget lösa sig självt men om du har planer på att öka på träningen och därmed energiförbrukningen så är det viktigt att samtidigt öka kaloriintaget. Det är viktigt att komma ihåg att kalorier spelar en av de viktigaste rollerna för vilka resultat du får med din träning, oavsett målsättning.

Men proteinet då?

En fråga som ofta dyker upp är om det är möjligt att få i sig tillräckligt med protein eller om proteinet är bra nog när man äter veganskt. Det enkla svaret är att proteinet inte är några problem alls men man får ibland tänka sig för lite extra.

Allt protein är uppbyggt av aminosyror. Ungefär hälften av dessa är essentiella och de måste komma från maten. Förhållandet och mängderna av de olika aminosyrorna i ett protein kallas för aminosyraprofil. Animaliskt protein innehåller i regel en mer fördelaktig aminosyraprofil än vegetabilier men detta är mycket lätt att komma runt. Tricket är att kombinera proteinkällor.

Två olika livsmedel kan var för sig ha en sämre aminosyraprofil men när de kombineras kompletterar de varandra och aminosyraprofilen blir komplett. En av de vanligaste kombinationerna är spannmål med baljväxter som ger en utmärkt kombination av aminosyror.

Om du vill öka ditt intag av protein mer än bara med vanlig mat så finns det idag många proteinpulver av mycket hög kvalitet att välja mellan. Gymgrossisten har ett stort utbud av veganskt protein där du kan välja proteinpulver från en källa så som ris, ärtor eller soja. Du kan även välja ett proteinpulver som kombinerar olika proteinkällor för en så bra aminosyrakomplettering som möjligt.

Klicka på denna länk för att se utbudet av veganskt proteinpulver.

Det är inte bara energibehovet som ökar

Utöver kalorier och protein så finns det även många andra viktiga ämnen som kroppen alltid behöver. Dessa kallas ibland gemensamt för mikronutrienter och består främst av vitaminer och mineraler. Behovet av dessa kan öka i samband med hård träning och vid en strikt vegansk kost är det mycket svårt att få i sig tillräckliga mängder av vissa av dessa ämnen.

Det vanligaste vitaminet som nämns är B12. Detta vitamin finns i växtvärlden men inte i en bioaktiv form. Vid en strikt vegansk kost är det därför viktigt med ett tillskott. Inte minst då detta vitamin är viktigt för blodbildning, en process som ökar vid träning.

Andra viktiga ämnen som ofta är väl värda att ta som kosttillskott vid vegansk kost är vitamin D, zink, järn, kalcium, jod, selen och omega-3. Samtliga av dessa finns i 100 % veganska alternativ och kan hittas här: Vitaminer och mineraler.

Vill du läsa mer om vegansk kost och träning så rekommenderar vi artikeln ”Vegansk kost och träning” som du hittar här.

Att vara vegan och träna, även på elitnivå går utmärkt. Tänk bara på att äta rätt mängd kalorier, kombinera dina proteinkällor och använd rätt kosttillskott.