På insidan av din kropp sker ett ständigt arbete för att du ska fungera optimalt, och vitaminerna bär ett stor ansvar för att arbetet ska fungera så bra som möjligt. En av de viktigaste vitaminerna är B12 som bidrar till att organen fungerar som de ska och att nervsystemet är i balans. Kroppen kan inte producera vitamin B12 själv, utan tar upp vitaminet från maten eller från kosttillskott.
Vad är vitamin B12 bra för?
Vitamin B12 hjälper kroppen på många sätt, bland annat med bildningen av röda blodkroppar som i sin tur transporterar syre i kroppen och ser till att cellernas ämnesomsättningen fungerar vilket är centralt för många av kroppens funktioner. Vitamin B12 stödjer även energidepåerna, sömnkvalitén och har en positiv effekt på hjärta och kärl.
Vitamin B12 är en vattenlöslig vitamin som kroppen tar upp från tunntarmen. Kroppen bildar inte vitaminet själv utan tas upp via kosttillskott eller när du äter till exempel fisk, kött, skaldjur och mejeriprodukter. Även fermenterade produkter innehåller en viss mängd av vitaminet.
Livsmedel som är rika på vitamin B12
100 gram tillagad nöt lever innehåller 105,35 mcg och ligger i top bland livsmedel som innehåller vitamin B12. Fler livsmedel som är rika på vitamin B12 är:
110-30 mcg B12 per 100g
- Nöt/ren/lamm/Kalv/gris/kyckling lever
- Njure
29-10 mcg B12 per 100g
- Ostron
- Leverpastej
- Löj/Torsk/Sik-rom
- Böckling
- Ren & älg kött
- Krabba
- Strömming
9-0,2 mcg B12 per 100g
- Kyckling
- Rå tonfisk
- Makrill
- Kallrökt lax
- Kalles lätt kaviar
- Äggula
- Ost (grönmögelost, hårdost, mozzarella)
Källa: Livsmedelsverket
Hur mycket vitamin B12 ska vi få i oss per dag?
Mängden vitamin B12 som kroppen behöver varierar från person till person. Livsmedelsverket rekommenderar 2 mcg per dag för en vuxen människa. Det finns inga kända risker med att få i sig mer än den rekommenderade mängden vitamin B12. Kroppen tar upp det som den är i behov av och resten lämnar kroppen igen.
Livsmedelsverket.se rekommendation för dagligt intag av vitamin B12:
Rekommenderat dagligt intag mikrogram:
- Spädbarn 6-11 månader: 0,5
- Spädbarn 12-23 månader: 0,6
- Barn 2-5 år: 0,8
- Barn 6-9 år: 1,3
- Barn 10-13 år: 2,0
- Vuxna: 2,0
- Gravida: 2,0
- Ammande: 2,6
Brist på vitamin B12
Vanliga symptom vid brist på vitamin B12
- Symptomen för brist på vitamin B12 liknar symptomen för många andra sjukdomstillstånd, vilket är en av anledningarna till att det kan vara svårt att upptäcka bristen i tidigt skede. Bristen kommer ofta gradvis och det är vanligt att man går i flera år innan den upptäcks.
- Några av symtomen för brist på vitamin B12 är: Trötthet Yrsel Domningar Sveda och sprickor i munnen Illamående Diarré
- För att ta reda på om du har brist besöker du vårdcentralen och tar ett blodprov som läkaren sedan utläser nivåerna av vitaminet i från. Om brist upptäcks brukar behandling ske genom ett tillskott av receptbelagda vitamin B12 tabletter. Vid hög brist kan även vitaminet ges via spruter den första perioden.
- Det finns många olika anledningar till varför brist på vitamin B12 uppkommer. Oftast beror inte bristen på undernäring, utan orsakas av att kroppen inte lyckas ta upp vitaminet från tunntarmen. Det kan dels bero på hur du lever och tar hand om dig själv men mer vanligt är att upptaget försämras på grund av sjukdomar i magtarmen.
- Några andra exempel som kan leda till brist är glutenintolerans som gör att luddet i tarmens slemhinna, som hjälper till med upptaget av vitaminer, förstörs eller om du lider av annan magproblematik som rubbar balansen i tarmen. Om du har tagit medicin för halsbränna eller magsår under en längre period kan påverka nivåerna av vitamin B12.
- Om kroppen inte har tillräcklig mängd av vitamin B12 kan nervsystemet ta skada. Det kan visa sig genom stickande smärta i delar av kroppen, spasm i vissa partier av ansiktet, myrkrypningar, domningar, problem med balansen, ett sämre minne och i allvarliga fall demens.
- Även den mentala hälsan kan drabbas vid vitamin B12 brist i form av depression, irritabilitet, mani och personlighetsförändring. Vid behandling av vitamin B12 brist är det dessvärre de besvären som tar längst tid att bli av med. Resultatet av behandlingen mot vitamin B12 brist blir effektivare desto snabbare behandlingen påbörjas.
Veganer och lakto-ovo-vegetarianer är en riskgrupp
För att få i dig tillräcklig mängd av vitaminet kan det vara bra att komplettera din kost med vitamin B12 kosttillskott. Extra viktigt är det för veganer och lakto-ovo-vegetarianer som utesluter en del eller alla animaliska och mejeriprodukter från sin kost. Det finns viss mängd av vitaminet i vegetabilisk föda men som kallas inaktiva eftersom kroppen inte har möjlighet att tillgodogöra sig vitamin B12 från dem. Däremot finns det en del drycker som vitamin B12 har berikats med som till exempel havredryck, risdryck och sojadryck, dock inte de ekologiska.
Äldre personer har lättare att drabbas av brist på vitamin B12
En annan riskgrupp är äldre personer som inte har lika bra förmåga att ta upp vitaminet som vid yngre ålder. Det kan bero på åldersrelaterade sjukdomar som atrofisk gastrit, en inflammation i magsäckens slemhinna, som i sin tur kan leda till perniciös anemi vilket innebär att de körtlar som producerar proteinet IF (intrinsic factor), som krävs för att upptaget av vitamin B12 ska ske, har förstörts. Det leder sedan till att personen får en allvarlig blodbrist som behöver behandlas av läkare.
Samband mellan vitamin B12 brist och järn brist
Det finns även många samband mellan brist på B12 och brist på järn eftersom de arbetar tillsammans och är två viktiga komponenter för att ditt välmående. De livsmedel som är rika på vitamin B12 innehåller oftast även en mängd järn. Till skillnad från vitamin B12 finns det en risk att få sig för mycket järn. Det kan ge symptom som ont i magen och kräkningar. Om brist på vitamin B12 är bekräftat rekommenderas att du även kolla upp järnnivåerna för att en behandling ska kunna ge goda resultat.
Öka ditt välbefinnande med vitamin B12 kosttillskott
För att känna dig frisk, pigg och stark behöver du se till att kosten du äter innehåller de vitaminer som krävs för att kroppen ska kunna utföra sitt arbete. Lägg en extra tanke på maten som du äter. Hur ser näringsinnehållet ut? Är maten som du får i dig berikad med de livsviktiga vitaminerna eller behöver du komplettera med kosttillskott för att uppnå optimalt mående? Upplever du någon av symptomen på brist av vitamin B12? Känner du dig trött och orkeslös? Då kan det vara värt att öka intaget för att se om symptomen försvinner. Det finns, som tidigare nämnt, inga risker med att få i sig mer än rekommenderad mängd av vitamin B12. Överskottet åker ut vid toalettbesöket.
Är det dags att börja tillföra vitamin B12 kosttillskott som komplement till maten? Kolla in vår sida med alla grymma kosttillskott som innehåller vitamin B12 här.
Till vitaminer och mineraler
