UPRIGHT ROW MED SKIVSTÅNG  

Upprätt rodd är en kontroversiell övning då många anser att skaderisken är för hög. Med rätt teknik är det däremot bra träning för axlar och trapezius.  

Det finns många sätt att träna axlarna och alla övningar har sina för- och nackdelar. Upright row med skivstång ger bra träning för framför allt yttre delen av deltoideusmuskeln och trapezius men kan även leda till besvär med axlarna om du utför övningen med felaktig teknik. Nackdelen med upprätt rodd är att det kan bli trångt i axelleden i toppläget vilket teoretiskt sett ökar risken för inklämning av olika strukturer i axeln, så kallat impingement.

SÅ GÖR DU  

Greppa tag om en skivstång med ett överhandsgrepp med händerna placerade ungefär en decimeter ifrån varandra. Övningen utförs i stående med lätt böjda ben. Inta en stolt hållning där du bröstar upp dig samtidigt som axlarna positioneras nedåt och bakåt. I utgångspositionen håller du skivstången framför dig med raka armar. Påbörja därefter rörelsen genom att lyfta skivstången uppåt nära kroppen. Armarna ska lyftas i skapulaplanet så armbågarna pekar ungefär 30 grader framåt. Stanna rörelsen när armbågarna befinner sig i axelhöjd och skivstången är i höjd med bröstbenet. Sänk sedan ner skivstången till utgångspositionen och upprepa.

Se till att bibehålla en stolt hållning genom hela rörelsen och tänk på att armbågarna alltid ska vara högre upp än händerna. Ett tips är därför att tänka att det är armbågarna snarare än skivstången som ska lyftas. Hur högt du lyfter beror på hur det känns i axlarna, övningen ska inte skapa något obehag.

KLASSIFICERING  

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Axelleden

Typ av rörelse: Axelabduktion

TIPS  

Ett vanligt misstag är att man använder en alltför tung vikt och tvingas svinga upp skivstången. Ett tips är därför att välja en vikt där du kan utföra ett markerat stopp i toppläget för att säkerställa att det är deltoideus och trapezius som utför arbetet.

Anledningen till att du ska lyfta skivstången i skapulaplanet är att det skapar störst utrymme i axlarna och minskar inklämningen. Även om det inte nödvändigtvis är ett misstag att hålla armbågarna riktade rakt åt sidan kommer det sannolikt minska rörelseomfånget och samtidigt öka risken för inklämning i axeln, det vill säga impingement. 

VARIANT 

Upright row kan utföras med rak skivstång och vinklad skivstång, exempelvis EZ-stång eller ett par hantlar. Välj den stång som är mest bekväm och tillåter dig att ha bäst teknik. En annan variant är att utföra upright row i kabelmaskin.