Foam roller övningar för hela kroppen

Foamrolling är en teknik som används inom fitnessvärlden för att lindra ömma muskler och minska risken för skador. Tekniken har blivit alltmer populär de senaste åren och många träningsentusiaster använder den för att förbättra sin prestation och öka sitt allmänna välbefinnande.

Tekniken går ut på att rulla över musklerna med hjälp av foamrollern. Genom att applicera tryck på musklerna stimuleras blodflödet och syretransporten ökar, vilket hjälper till att frigöra spänningar och lindra ömhet. Detta kan också hjälpa till att förbättra rörelseomfånget och öka flexibiliteten. Skillnaden mellan vanlig statisk stretching och foamrolling är att du inte minskar prestationen, därav vill man undvika statisk stretching innan träning och köra rullning eller dynamisk stretch istället.

När kan man använda foam rollern?

Foamrolling kan användas som en del av uppvärmningen före träning eller som en del av återhämtnings rutinen efter träning. Genom att rulla över musklerna före träning kan blodflödet öka och musklerna blir varmare, vilket kan minska risken för skador. Efter träning kan foamrolling hjälpa till att minska ömhet och främja återhämtning.

Var kan man använda foam rollern?

En foam roller kan användas på de flesta muskelgrupper, inklusive rygg, lår, vader och nacke. Det är dock viktigt att vara försiktig när man rullar över känsliga områden, som exempelvis lederna eller baksidan av knäna.

Sammanfattningsvis kan foamrolling vara en effektiv metod för att lindra ömhet och förbättra rörelseomfånget. Det är enkel teknik som kan utföras hemma eller på gymmet, och kan hjälpa dig att förbättra din träning och främja ditt allmänna välbefinnande.

Nedan följer tips på muskelgrupper och hur du ska tänka när du foamrollar.

Mitten på ryggen, från länd- till bröstrygg

Placera foam rollern under ländryggen. Sätt fötterna i marken framför dig så att du får 90 graders vinkel i knäled och sätt sedan händerna i marken bredvid/bakom dig för stöd. Justera trycket du vill ha på muskeln med hjälp av armarna och använd benen till att rulla dig fram och tillbaka över ett område på ungefär 10-15 cm vid ländryggens muskler. Det viktiga här är att du håller magen spänd så du inte får en överdriven svank.

Skulderblad

Placera foam rollern i nivå med midjan denna gång, flytta upp fötterna med 90 graders vinkel i knä igen men denna gång så korsar du armarna framför kroppen (som att du kramar dig själv). Spänn bål och höft så att din rumpa lyfter lite lätt från marken, sedan pressar du ifrån och drar dig själv tillbaka med hjälp utav benen för att rulla över området. Ungefär över en längd på 10-15 cm även här, jag brukar stanna när rullen är precis under skuldrorna. Sedan placerar jag foamrollern vid skuldrorna och upprepar samma rörelse därifrån och uppåt. Vid detta område (runt skuldrorna) sitter det oftast en del knutar, när jag hittar en så brukar jag lägga några extra sekunders tryck på området tills det löser upp sig. Då kan det också hjälpa att luta sig lite åt sidan med kroppen för att få mer tryck på punkten. Detta är enklare med en Trigger Roller.

Baksida lår

Placera rullen i mitten på låret medans du sitter upp. Placera armarna bakom ryggen med händerna i marken. Med hjälp av det andra benet och armarna så håller du dig uppe och gör samma typ av rörelse som för ryggen, alltså “curlar” med hjälp utav benet som är i marken och pressar ifrån. Se till att vinkla benet åt olika håll så du lägger tryck på både insidan och utsidan av baksida lår. Om du inte får med hela baksidan i en rörelse så delar du upp den så du tar halva/halva, börja på den ena halvan av låret och byt sedan till den andra halvan.

Vad finns det för fördelar och nackdelar med foamrolling?

Fördelar:

Minskad muskelömhet: foamrolling kan hjälpa till att minska muskelömhet genom att öka blodcirkulationen i musklerna och hjälpa till att bryta ned mjölksyra (laktat).
Förbättrad flexibilitet utan minskad prestation: genom att använda foam roller kan man förbättra rörelseomfånget i musklerna, vilket kan bidra till bättre prestation och minskad skaderisk. Jämfört med statisk stretching som försämrar din prestation inann träning.
Ökad avslappning: foamrolling kan ge en avslappnande effekt och hjälpa till att minska stress.
Enkel att utföra: foamrolling kan utföras hemma eller på gymmet och kräver inte mycket utrustning eller tid.

Nackdelar:

Smärta: foamrolling kan vara smärtsamt, särskilt om man har ömma muskler eller triggerpunkter. Det är viktigt att vara försiktig och att inte applicera för mycket tryck på känsliga områden.
Risk för skada: om foamrolling utförs felaktigt kan det leda till skador. Det är viktigt att följa rätt teknik och att inte använda foamroller på skadade områden.
Kortvarig effekt: foamrolling kan ha en kortvarig effekt på muskelömhet och flexibilitet. För att uppnå långsiktiga resultat är det viktigt att integrera foamrolling som en del av en helhetsstrategi för träning och återhämtning.
Kan vara obehagligt: foamrolling kan vara obehagligt för vissa personer, särskilt om man är känslig för tryck eller har låg smärttröskel.

Sammanfattningsvis har foamrolling flera fördelar, särskilt när det gäller att minska muskelömhet och förbättring av flexibilitet. Men det finns också nackdelar som smärta, risk för skada vid felaktigt användande, samt på grund utav dess kortvariga effekt. Det är viktigt att använda foamrolling på rätt sätt och att integrera det som en del av en helhetsstrategi för träning och återhämtning.

Vad finns det för typer av foamrollers?

Det finns flera olika typer av foamrollers, var och en med olika material, form och egenskaper. Några av de vanligaste typerna är:

EVA-foam roller - Detta är den vanligaste och mest prisvärda typen av foamroller. Den är gjord av EVA-skum och är mjuk, lätt och enkel att använda. EVA-foam rollern är idealisk för nybörjare och personer som vill mjuka upp musklerna efter träning, eller för att öka rörligheten.
Rumble roller - Denna typ av foamroller har en mer ojämn yta med utskjutande punkter som ger en mer djupgående massage. Detta kan vara mer effektivt för att nå djupa muskelvävnader och lösa upp stela områden, men kan också till följd utav det vara mer smärtsamt att använda.
Trigger Point foam roller - Dessa är utformade med hårda, utskjutande delar som liknar knoppar eller kottar. Denna typ av roller används ofta för att behandla triggerpunkter, som är specifika områden av muskler som är extra känsliga eller ömma.
Hård foam roller - Dessa foamrollers är vanligtvis gjorda av hårdare material och ger en djupare massage än en EVA-foam roller. Hård foam roller används ofta av mer erfarna användare som vill ha en mer intensiv massage.
Vibration foam roller - Dessa foamrollers har inbyggda vibrationsfunktioner som ger extra massage effekt och kan vara mer effektiva för att lösa upp stelhet och öka cirkulationen.

Valet av foam roller beror helt på personliga preferenser och vad du vill uppnå med din foamrolling. Det är viktigt att välja en foam roller som passar din kroppsstorlek, dina behov och din erfarenhetsnivå.