FRONTBÖJ
Frontböj är en variant av knäböj som är minst lika effektiv men ofta betydligt enklare att utföra.
Frontböj är en variant av knäböj men skiljer sig på så sätt att skivstången placeras på axlarna framför kroppen. Namnet frontböj är en svengelsk översättning av det engelska namnet front squat och på svenska heter övningen även knäböj fram.
Att placera skivstången på framsidan av kroppen gör att frontböj skiljer sig lite från vanliga knäböj. Stångplaceringen kommer medföra att tyngdpunkten förflyttas framåt och för att du ska kunna bibehålla tyngdpunkten över foten måste du hålla överkroppen mer upprätt. Det ställer högre krav på bålstabiliteten men medför samtidigt att det är lättare att bibehålla ryggens neutrala kurvatur och gör det lättare att böja djupt.
Att stången placeras framför kroppen vid frontböj resulterar även i att vi blir något svagare. Den minskade vikten på skivstången kompenseras emellertid med det ökade djupet på böjen vilket gör att frontböj fortfarande är en effektiv övning för både benen och bålen.
SÅ GÖR DU
Placera en skivstång i brösthöjd på en ställning. Greppa tag om skivstången med ett mixat/överlappande grepp alternativt ett olympiskt grepp, se nedan. Kliv sedan in mot stången och placera stången på axlarna. Ställ dig stadigt med fötterna på ungefär höftbrett avstånd ifrån varandra. Ta ett djupt andetag, brösta upp dig lite samt spänn bålen och bröstryggen. Lyft därefter av skivstången från ställningen och ta 2-3 korta steg bakåt. Inta önskad bredd mellan fötterna, ungefär axelbrett isär kan vara bra att utgå ifrån om du känner dig osäker. Sänk dig sedan ner i en kontrollerad rörelse genom att böja i höfter, knän och fotleder. Gå så djupt du kan med bibehållen neutral kurvatur i ryggen och se till att hålla armbågarna högt hela tiden för att stången inte ska rulla av från axlarna. Knäna ska peka i samma riktning som fötterna genom hela rörelsen. Res dig sedan upp till stående genom att sträcka i höfter, knän och fotleder. Se till att vikten är jämnt fördelad mellan höger och vänster ben genom hela rörelsen och att tyngdpunkten ligger mitt över fötterna.
KLASSIFICERING
Typ av övning: Basövning
Rörelseled: Flerledsövning
Typ av rörelse: Triple extension
TIPS
När du utför frontböj kan du greppa stången på primärt tre olika sätt:
- Olympiskt grepp - Med ett olympiskt grepp håller du stången med händerna utanför axlarna och har fingrarna under stången.
- Mixat/överlappande grepp – Korsa armarna och greppa stången ovanifrån.
- Tumgrepp – Med händerna framför hakan och handflatorna mot varandra håller du tummarna under stången.
Oavsett vilket grepp du använder är det viktigt att komma ihåg att det är axlarna som ska hålla upp stången, händerna är bara där för att balansera stången och hålla stången mot kroppen. Du ska alltså inte lägga någon större belastning på händerna.
Ett vanligt misstag är att armbågarna inte hålls upp tillräckligt högt så stången rullar av axlarna. Ett tips för att få bukt med problemet är att verkligen skjuta fram axlarna så mycket du kan så skivstången ligger nära halsen, på nyckelbenen och mellan deltoideus och halsen. Här kan du tänka att du först ska sära på skulderbladen, som vid en lats spread, innan du lyfter fram armbågarna.
VARIANT
Frontböj kan även utföras med hantlar. Det begränsar hur mycket vikt du kan använda men passar bra för dig som inte får till en bekväm position för skivstången på axlarna.
