Kreatin

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturlig substans som bildas i kroppen och finns i små mängder i animaliska livsmedel som kött och fisk. Det fungerar som ett bränsle i musklerna vid kortvariga, intensiva ansträngningar genom att snabbt återbilda ATP – kroppens primära energikälla vid styrketräning och sprint.

Vanliga frågor om kreatin

Många är nyfikna på kreatin, här hittar du svaren på några av de vanligaste frågorna.

Vad gör kreatin med kroppen?

Det ökar mängden kreatinfosfat i musklerna, vilket gör att du kan prestera hårdare under korta, intensiva pass. Det bidrar också till ökad muskelvolym genom att dra in vatten i muskelcellerna.

När ska man ta kreatin?

Bäst effekt får du om du tar kreatin direkt efter träningen, gärna tillsammans med kolhydrater eller protein som förbättrar upptaget. På vilodagar spelar tidpunkten mindre roll.

Är kreatin säkert att använda?

Ja, kreatin är ett av de mest välstuderade tillskotten på marknaden och anses säkert för friska individer. Vanliga biverkningar är milda, som magbesvär eller vätskeretention.

Olika former av kreatin

• Kreatinmonohydrat: Standard och mest studerade form. Prisvärt och effektivt.

• Mikroniserat kreatin: Finkornigare version av monohydrat – mildare för magen och lättare att blanda.

• Kre-alkalyn: En pH-buffrad variant som sägs minska behovet av uppladdningsfas.

Pssst… Vårt Kreatin Monohydrat från Star Nutrition är testvinnare av Bäst-i-test Bästa Kreatin 2024. ”Verkningsfullt och prisvärt kreatin med neutral smak."  

Hur använder man kreatin?

Det finns två huvudsakliga sätt att använda kreatin:

• Med uppladdningsfas: 15–20 g per dag i 5 dagar, uppdelat i 3–4 doser. Därefter 3–5 g per dag som underhåll.
• Utan uppladdningsfas: 3–5 g dagligen från start. Full effekt efter 3–4 veckor.

Om du skippar uppladdningsfasen tar det längre tid att fylla på kreatindepåerna men det minskar risken för eventuella biverkningar som magbesvär eller huvudvärk.

Kreatin dosering

Underhållsdos av kreatin baserat på kroppsvikt

• Under 60 kg: 5 g 
• 60–69 kg: 6 g
• 70–79 kg: 7 g
• 80–89 kg: 8 g
• 90–99 kg: 9 g
• Över 100 kg: 10 g

Kreatin och muskeltillväxt

Kreatin bidrar till muskelmassa på två sätt:

1. Direkt effekt: Ökad vätskemängd i musklerna ger mer volym och vikt på kort tid.
2. Långsiktig effekt: Förbättrad prestation över tid gör att du kan träna hårdare och bygga mer muskler.

Vem har nytta av kreatin?

• Styrketränande: För att orka fler set och reps.
• Explosiva idrotter: Som sprint, crossfit eller kampsport.
• Vegetarianer/veganer: Eftersom kreatin inte förekommer naturligt i växtbaserad kost.

Summering

Kreatin är ett tryggt, effektivt och prisvärt tillskott som passar de flesta tränande. Det hjälper dig att nå dina mål snabbare, förbättra styrkan och öka muskelmassan – utan komplicerade rutiner. För bästa resultat, använd dagligen och kombinera med ett strukturerat träningsprogram. Se även till att dricka mer vatten än vanligt då kreatin binder vätska.
Kreatin är ett kosttillskott och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil.