LIGGANDE EXTENSION  

Liggande extension är en av de bästa övningarna för att få välutvecklade triceps.  

Triceps brachii, eller triceps som vi säger i vardagligt tal, betyder överarmens trehövdade muskel och består av tre muskelbukar som tillsammans utgör överkroppens största muskel. Samtliga muskelbukar har som primär funktion att sträcka ut armbågen men det långa huvudet har ytterligare en funktion, nämligen att sträcka ut/extendera axelleden. För att få maximal muskeltillväxt och styrka i det långa huvudet är det därför viktigt att både låta triceps sträcka i armbågen och böja i axelleden. Det är här liggande extension kommer in i bilden då övningen tillåter dig att träna i triceps ytterläge och dessutom ser till att triceps får utföra en extension i axelleden.

KALLAS ÄVEN FRENCH PRESS OCH SKULLCRUSHER  

Kärt barn har många namn och så även liggande extension, som även kan kallas liggande tricepsextension, liggande tricepspress, frenchpress och skullcrusher. Övningen kallas sannolikt french press eftersom det framför allt är triceps som får arbeta när du använder en sådan kaffepress. French press kan utföras både i liggande och i sittande. Skullcrusher är en variant av liggande extension men istället för att föra stången runt huvudet som vid liggande extension, tas stången ned till pannan när du utför skullcrusher.

SÅ GÖR DU  

Ligg på en bänk med huvudet placerat långt upp på bänken. Håll skivstången i ett överhandsgrepp med axelbrett eller något smalare mellan händerna. I utgångspositionen har du stången placerad ovanför ansiktet med sträckta armbågar som pekar nedåt och armarna lutande snett uppåt. Initiera rörelsen genom att böja i armbågarna. När stången närmar sig huvudet flyttar du armbågarna något bakåt så skivstången kan röra sig i en båge runt huvudet. Armbågarna ska hållas på samma avstånd från varandra under hela rörelsen, undvik att sära på dem under övningsutförandet. Ta dig sedan tillbaka till utgångspositionen i samma rörelsebana. 

KLASSIFICERING  

• Typ av övning: Isolationsövning
• Rörelseled: Armbågsleden och axelleden
• Typ av rörelse: Armbågsextension och axelextension

TIPS  

För att bibehålla anspänningen i triceps under hela utförandet ska du ha armarna lutande snett upp mot huvudet i utgångspositionen samt hålla armbågarna i axelbrett avstånd genom hela utförandet. Ett vanligt misstag är att axlarna inåtroteras så armbågarna pekar ut från kroppen, på så sätt kommer triceps kopplas ur så bland annat bröstmusklerna tar över arbetet.

Se till att föra stången bakom huvudet och inte bara ned mot ansiktet.

VARIANT 

Stången kan plockas upp från golvet innan du lägger dig ner på bänken eller från en skivstångsställning som antingen är placerad ovanför magen eller bakom huvudet.

Övningen kan utföras med rak skivstång, med en EZ-stång eller med hantlar. Om du utför övningen med en hantel i varje hand kan du antingen hålla dessa i ett hammargrepp eller rotera underarmarna så handflatorna pekar mot fotändan i utgångspositionen.