LIGGANDE HÖFT-/BENLYFT  

Liggande höft-/benlyft är en perfekt övningen för dig som vill träna bålen och höftböjarna. Övningen passar både dig som vill träna på gymmet och dig som föredrar att träna hemma.  

Bålmusklerna och höftböjarna arbetar tillsammans i många övningar och liggande höft-/benlyft är ett utmärkt exempel på det. Även om övningen kanske primärt syftar till att träna musklerna tillsammans kan du anpassa övningen om du vill fokusera på antingen bålen eller höftböjarna. Övningen kräver ingen utrustning och passar därför perfekt om du vill träna hemma. 

SÅ GÖR DU

Ligg på rygg på en bänk eller matta med benen utsträckta. Armarna placeras på golvet utmed bålen för att hålla dig stabil under rörelsen. Påbörja rörelsen med att lyfta benen från golvet genom att böja i höften samtidigt som du böjer i knäna. När låren pekar rakt upp mot taket fortsätter du rörelsen genom att lyfta upp sätet från golvet och curlar upp knäna mot huvudet. I slutpositionen är det bara bröstryggen, huvudet och armarna som har kontakt med golvet. Sänk därefter ner benen till utgångspositionen och upprepa. 

KLASSIFICERING  

Typ av övning: Bålövning

Rörelseled: Höften

Typ av rörelse: Höftflexion

TIPS  

Övningen kan utföras liggande på en bänk eller matta på golvet och det finns framför allt två fördelar med att ligga på en bänk. Genom att utföra liggande höft-/benlyft på bänk med fötterna och benen utanför kanten kan du bibehålla kontraktionen i hela rörelsen eftersom du inte får någon vila i bottenläget. En annan fördel med att utföra övningen på en bänk är att du kan hålla fast händerna i bänken i höjd med huvudet för att bli mer stabil och på så sätt kunna fokusera på musklerna som ska arbeta.

Ett vanligt misstag är att det bara är benen som svingas upp och ner utan att höften lyfts upp från golvet och då går du miste om bålträningen.

VARIANT 

En annan variant är att utföra övningen med raka ben. När du har lyft benen så de pekar rakt uppåt curlar du inte upp knäna mot hakan utan försöker istället pressa upp fötterna mot taket genom att lyfta upp höften och ländryggen från golvet.