När man börjar sin resa mot större och starkare muskler är biceps en av de kroppsdelar som många väljer att lägga stort fokus på.
Det verkar vara den mest uppmärksammade muskelgruppen, om du har bra biceps kommer andra att veta att du har koll på din träning. För att få större och starkare biceps kommer här några do’s and don’t’s.
3 Vanliga misstag
När det kommer till träning i allmänhet och hypertrofiorienterad sådan i synnerhet finns det ett antal mer eller mindre vanligt förekommande fallgropar som man bör försöka undvika för att få så bra resultat som möjligt. Nedan listar vi de tre mest signifikanta.
Du övertränar dina armar
Av någon anledning verkar många byggare tro att de behöver träna sina armar 5 gånger i veckan för större gains. Det de i själva verket misslyckas med att förstå är att oavsett vilken övning de gör så kommer dessa muskler användas ändå, oavsett om målet är att träna biceps eller inte. Med det sagt, du behöver alltså inte träna dina armar varje dag. Det är en liten muskelgrupp och du kommer inte se någon ökad muskelmassa förrän de får återhämta sig mellan passen.
Du försummar andra muskelgrupper
Har du någonsin lagt märke till killen på gymmet som tränar varje del av sin kropp förutom sina ben? Det är därifrån termen ”kycklingben” kommer. Samma gäller för de som väljer att försumma andra muskelgrupper och bara väljer att träna sina armar. Visst, du kommer att se resultat, men du kommer garanterat att se ganska rolig ut då din kropp kommer att bli oproportionerlig.
Du äter inte tillräckligt med mat
Du kan inte förvänta dig att få 45 cm tjocka biceps om du endast väger 55 kg. Samma sak gäller för alla kroppsdelar, du behöver gå upp i vikt om du vill lägga på dig muskelmassa.
Hur bygger man större armar?
Du kommer aldrig att kunna få större armar om du är underviktig. Oavsett hur många bicepcurls du gör så är nyckeln till större biceps att öka i muskelmassa över hela kroppen först, genom att bli starkare och äta rätt och mycket.
Ät mer
Se det såhär, skulle du kunna bygga ett hus om du hade ritningar men byggarbetarna inte hade något byggmaterial? Självklart inte. Konceptet är detsamma för muskler. De kommer inte helt magiskt att framträda en dag; de behöver rätt mängd av de olika näringsämnena för att växa. Detta betyder tillräckligt med protein, kolhydrater och fett. Om du inte äter tillräckligt med mat kommer inte din kropp att kunna använda kalorierna till att reparera och bygga. Du kan göra bicepcurls tills dina armar ger upp, men utan ett överskott av kalorier kommer din träning inte att de dig de armar du tränar för att få.
För att kunna äta rätt och mycket kommer du att behöva lära dig att förbereda dina måltider. Om du vill ha ett enkelt sätt att lägga till kalorier i ditt dagliga intag kan du prova 100% premium mass gainer.
Sträva efter att öka i styrka
Om du inte känner några gains varken när det kommer till storlek på armarna eller i din styrka är risken att du blivit för bekväm i din träningsrutin och inte längre utmanar dig själv på gymmet. Ett sätt att lösa detta är att ändra ditt reps schema.
T. ex. säg att du sitter fast på 50 kg i curls med EZ-bar, en vikt du enkelt kan göra 10 repetitioner på. Istället för att göra ytterligare ett set med samma vikt, lägg på 5-10 kg. Chansen att du bara kan göra 5 eller 6 repetitioner, men du har nu adderat en annan typ av stimulans till din bicep med en tyngre belastning. Ditt mål nu är att försöka bygga upp ditt max antal reps på den nya vikten. Det är så du bygger större muskler.
Övningstips
Nu när du har tilltagit alla åtgärder som behövs för att dina biceps ska få möjlighet att växa kan du lägga till dessa övningar på ditt pass för att kunna utveckla de bästa biceps du kan.
Stångcurl
Denna övning tillåter dig att använda riktigt tunga vikter när du gör dina curls. Det är dock viktigt att du fokuserar mer på tekniken än vikten när du gör denna övning. Det vanligaste misstaget när du använder tung vikt är att du kompenserar genom att luta dig något bakåt och istället dra upp stången. Det bästa sättet att utföra övning på är långsamt och kontrollerat och på så sätt skapa hög intensitet och belastning för biceps.
Lutande hantelcurl
Denna övning är fantastisk, speciellt för de som har problem med att hålla ryggen rak när de gör stångcurls. Till skillnad från stång-övningen kan du inte använda lika tunga vikter då du kommer känna en maximal spänning av biceps. Låt dig inte nedslås av detta eller tumma på tekniken. Var konsekvent och fokusera på ett perfekt utförande för bättre resultat.
Stående bicepcurl i kabel
Den här övningen gör att du kommer åt den djupa vävnaden i dina muskelfibrer. Eftersom rörelsen är mindre stabil på grund av kabeln som skapar ett ständigt motstånd så måste alla kringliggande muskler hjälpa till att stabilisera rörelsen och armen för att kunna utföra rörelsen.
Koncentrationscurl
Denna övning är ansedd vara den tuffaste och mest givande övningen för biceps. Om du utför den sittande tar den bort ytterligare rörelse och lägger all fokus och tyngd på biceps. I denna övning finns det inga stabiliserande muskler som kopplas in för att hjälpa till så det är den perfekta övningen att avsluta ditt pass med.
