SIDOBÖJ MED HANTEL  

Sidoböj med hantel gör din bålträning komplett genom att fokusera på musklerna som stabiliserar bålen i sidled.  

Sidoböj med hantel (på engelska dumbbell side bend) kompletterar den övriga bålträningen som annars fokuserar mycket på att böja bålen framåt eller bakåt. Magrutor i all ära men bålmuskulaturen är framför allt en funktionell enhet som syftar till att hålla dig stabil och utföra mer komplexa rörelser. Där kommer just sidoböj med hantel in i bilden som framför allt tränar obliquerna och quadratus lumborum. 

SÅ GÖR DU  

Greppa tag i en hantel i enda handen och armen hänga rakt i sidan. Ställ dig med rak rygg och fötterna placerade på ungefär höftbrett avstånd. I stående böjer du sedan bålen rakt åt sidan så hanteln närmar sig golvet. Det här är utgångspositionen. Böj därefter bålen åt andra hållet genom att spänna bålmuskulaturen på motsatt sida om den du håller i hanteln. Återgå till utgångspositionen och upprepa.

KLASSIFICERING  

Typ av övning: Bålövning

Rörelseled: Bålen

Typ av rörelse: Lateralflexion i bålen

TIPS  

Det kanske vanligaste misstaget vid sidoböj med hantel är att man försöker träna båda sidorna samtidigt genom att han en hantel i vardera hand. Vad man då inte tänker på är att vikterna kommer ta ut varandra och då hade du lika gärna kunnat utföra övningen helt utan hantel.

Ett annat vanligt misstag är att bålen böjs snett framåt eller bakåt. Ett tips för att undvika detta är låta handen glida utmed lårets utsida ner mot knät samtidigt som du tänker på att ha en stolt hållning genom hela rörelsen.

Sidoböj med hantel blir ofta för lätt mot slutet av rörelsebanan eftersom tyngden från överkroppen gör att magmusklerna inte måste arbeta lika hårt. För att få bra träning i slutet av rörelsebanan kan du behöva en ordentligt tung hantel och då kan dragremmar vara ett bra tips så du inte begränsas av greppstyrkan.

VARIANT 

Du måste såklart inte använda en hantel som vikt utan det går även bra att använda exempelvis en viktskiva eller en kettlebell. Ett annat tips är att utföra sidoböj i en kabelmaskin.

Sidoböj med hantel kan inte bara utföras i stående utan en annan variant är att utföra sidoböj i en diagonalställning eller annan ställning som primärt är avsedd för ryggresningar.