SIDOLYFT KABEL  

Sidolyft i kabelmaskin är en bra isolationsövning för yttre delen av deltamuskeln.  

Om du är ute efter att få bredare och starkare axlar är sidolyft i kabelmaskin (eng. side lift cable machine) en övning för dig. Oavsett anledning är sidolyft av olika slag ett viktigt inslag för att få en komplett deltamuskel, det vill säga muskeln som utgör axelns ytliga muskulatur. Deltamuskeln består av en främre, yttre och bakre del. Den främre och bakre delen aktiveras ordentligt i alla press- respektive dragövningar och får således väldigt mycket träning. Den yttre delen aktiveras också vid press- och dragövningar men det kan ofta behövas mer isolerad träning för att axelns utsida ska få ordentlig träning.

Sidolyft med kabel kan tyckas vara en enkel övning att utföra men det är svårare än att bara göra ett sidodrag i kabelmaskin. En bra teknik är, som alltid, viktigt för att rätt muskler ska få arbeta. 

SÅ GÖR DU  

Stå med sidan vänd mot kabelmaskinen. Greppa tag i handtaget med handen som är längst ifrån kabelmaskinen. Handflatan ska vara vänd mot kabelmaskinen. I utgångspositionen intar du en stående position med lätt böjda ben med fötterna placerade axelbrett eller tätt ihop. Stå lätt framåtlutad och placera handtaget framför låret med lätt böjd armbåge. Börja därefter rörelsen med ett sidodrag där armen lyfts i skapulaplanet, det vill säga ungefär 30 grader framåt. Lyft armen till axelhöjd och återgå sedan till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse. Under rörelsen utför du en lätt inåtrotation i axlarna så att du i toppläget har handryggen är vänd upp mot taket och armbågen på samma höjd som handen.

KLASSIFICERING  

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Axelleden

Typ av rörelse: Axelabduktion

TIPS  

Ett vanligt misstag är att man använder en alltför tung vikt och tvingas svinga upp armen. Ett tips är därför att välja en vikt där du kan utföra ett markerat stopp i toppläget för att säkerställa att du har kontakt med deltamuskeln under hela rörelseomfånget. 

Andra vanlig misstag är att axlarna inte roteras inåt under rörelsen utan snarare roteras utåt. Det visar sig genom att tummen pekar upp mot taket och armbågen är lägre än handleden när du är i toppläget. Med det utförandet kommer du aktivera främre delen av deltamuskeln istället för den yttre. Ett tips är därför att tänka att det är lillfingersidan av handen som ska vara högst i toppläget.

Anledningen till att du ska lyfta i skapulaplanet är att det skapar störst utrymme i axlarna. Även om det inte nödvändigtvis är ett misstag att utföra ett sidodrag rakt åt sidan ökar det sannolikt risken för axelbesvär så som impingement. 

VARIANT 

Sidolyft kan även utföras med hantel. Sidolyft med kabel och hantel skiljer sig åt genom att belastningen är tyngst i olika positioner. Vid sidolyft med kabel är belastningen störst när du har 90 grader mellan armen och vajern till skillnad från sidolyft med hantel där belastningen är störst i toppläget när armen hålls rakt ut från kroppen. Ett tips är därför att variera dig mellan övningarna för att få bra träning i hela rörelseomfånget.