SIDOLYFT MED HANTLAR 

Vill du skaffa dig ett brett axelparti är sidolyft med hantel ett utmärkt alternativ.

Om du är ute efter att få rejält starka axlar eller vill ha ett välutvecklat axelparti av estetiska skäl så är sidolyft med hantlar (eng. dumbbell lateral raises) övningen för dig. Oavsett anledning är sidolyft av olika slag ett viktigt inslag för att få en komplett deltamuskel, det vill säga muskeln som utgör axelns ytliga muskulatur. Deltamuskeln består av en främre, yttre och bakre del. Den främre och bakre delen aktiveras ordentligt i alla press- respektive dragövningar och får således väldigt mycket träning. Den yttre delen aktiveras också vid press- och dragövningar, framför allt när du använder fria vikter, men det kan ofta behövas mer isolerad träning för att du ska få maximal utdelning.

Sidolyft med hantel kan tyckas vara en enkel övning att utföra men det är inte så lätt som man kan tro vid första anblick. Som för alla övningar med fria vikter ställs det högre krav på teknik för att rätt muskler, i det här fallet deltamuskeln och trapezius, ska få arbeta.

SÅ GÖR DU

Greppa tag i en hantel i vardera hand. Stå stadigt med lätt böjda ben med fötterna placerade axelbrett eller tätt ihop. I utgångspositionen står du lätt framåtlutad och placerar hantlarna framför låren. Handflatorna är vända mot varandra och armbågarna är lätt böjda. Börja därefter rörelsen med att lyfta hantlarna i skapulaplanet, det vill säga ungefär 30 grader framåt. Lyft hantlarna upp till axelhöjd och sänk därefter ner hantlarna till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse. Under rörelsen utför du en lätt inåtrotation i axlarna så att du i toppläget har handryggen är vänd upp mot taket och armbågarna på samma höjd som händerna.

KLASSIFICERING  

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Axelleden

Typ av rörelse: Axelabduktion

TIPS  

Ett vanligt misstag är att man använder en alltför tung vikt och tvingas svinga upp hantlarna. Ett tips är därför att välja en vikt där du kan utföra ett markerat stopp i toppläget för att säkerställa att du har kontakt med deltamuskeln och trapezius under hela rörelseomfånget.

Andra vanlig misstag är att axlarna inte roteras inåt under rörelsen utan snarare roteras utåt. Det visar sig genom att tummarna pekar upp mot taket och armbågarna är lägre än handlederna när du har hantlarna i toppläget. Med det utförandet kommer du aktivera främre delen av deltamuskeln istället för den yttre. Ett tips är därför att tänka att det är lillfingersidan av handen som ska vara högst i toppläget.

Anledningen till att du ska lyfta hantlarna i skapulaplanet är att det skapar störst utrymme i axlarna. Även om det inte nödvändigtvis är ett misstag att utföra flyes rakt åt sidan ökar det sannolikt risken för axelbesvär så som impingement. 

VARIANT 

Sidolyft kan även utföras med kabel. Sidolyft med kabel och hantel skiljer sig åt genom att belastningen är tyngst i olika positioner. Vid sidolyft med kabel är belastningen störst när du har 90 grader mellan armen och vajern till skillnad från sidolyft med hantel där belastningen är störst i toppläget när armen hålls rakt ut från kroppen. Ett tips är därför att variera dig mellan övningarna för att få bra träning i hela rörelseomfånget.

För att undvika att svinga upp hantlarna är ett tips att testa utföra sidolyft med hantel i sittande.