UTFALL
Utfall är en effektiv övning får både benen, bålen och höftpartiet där du samtidigt får träna din koordination och balans.
Utfall tränar hamstringsmuskulaturen, quadriceps, bålmuskulaturen och kanske framför allt sätesmusklerna. Utfall kan utföras med många olika redskap, exempelvis hantel, skivstång, kettlebells och viktskivor. Utfallsstegen kan även utföras på stället där du kliver tillbaka till utgångspositionen eller i gående där du hela tiden tar ett steg framåt. Dessutom alternera mellan att utföra utfall framåt, utfall bakåt eller sidoutfall.
Vilken variant du än väljer kommer du få bra träning av ben- och bålmusklerna samtidigt som det ställer höga krav på din balans och koordination. Mångsidigheten med utfall gör att det är en övning som passar såväl nybörjare som erfaren och såväl byggare som idrottare.
SÅ GÖR DU
Placera skivstången i brösthöjd på en skivstångsställning. Greppa skivstången med något bredare än axelbrett och kliv in under stången. Placera stången på axlarna, lyft av stången och ta några steg bort från ställningen. I utgångspositionen står du med fötterna höftbrett isär, sträckta ben och upprätt överkropp. Påbörja rörelsen genom att ta ett stort kliv framåt och sänk därefter ner kroppen tills det bakre knät är strax ovanför golvet. I bottenläget har du ungefär 90 grader i knälederna och överkroppen är upprätt. Därifrån skjuter du ifrån ordentligt med det främre benet så att du återgår till utgångspositionen utan att släpa foten i golvet. Du kan därefter välja att upprepa med ytterligare ett utfall med samma ben eller alternera mellan sidorna. Se till att både knän och fötter pekar framåt under hela utförandet.
KLASSIFICERING
Typ av övning: Basövning
Rörelseled: Flerledsövning
Typ av rörelse: Höftdominant / Triple extension
TIPS
Ett vanligt misstag är att utfallssteget blir för kort vilket medför att du hamnar i en ihopkrupen position när du ska försöka sänka ner kroppen i bottenpositionen. Ofta beror det här på att man gjort misstaget att välja en för tung vikt. Ett tips är därför att inte använda en tyngre vikt än att du känner dig bekväm med att ta ett ordentligt kliv framåt när du utför utfall.
Ett annat vanligt misstag är att överkroppen faller framåt i bottenläget. För att du ska hålla dig upprätt är det ett bra tips att försöka förlägga tyngdpunkten mitt på eller mot hälen på den främre foten, snarare än långt fram mot tårna. Genom att hålla dig mer upprätt kommer du fåt bättre träning av höft- och bålmuskulaturen.
VARIANT
Du kan variera dina utfall genom att använda skivstång, hantel, kettlebells eller andra former av fria vikter. Dessutom kan utfall varieras mellan stående utfall, gående utfall samt mellan utfallssteg framåt, bakåt och sidoutfall.
